ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်စားနပ်ရိက္ခာ

ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အားကစားအာဟာရနီးပါးအဓိကအခန်းကဏ္ဍသင်တို့သည်စားရသောမှာအချိန်အားဖြင့်ကစားနေသည်ဖြစ်ပါတယ်။ တိုင်းသုံးနာရီရှိကွောငျးဒါကြောင့်သင့်သောအစားအစာ Build: အလေးချိန်၏ညာဘက်အစုံအဘို့အသငျသညျအမိုင်နိုအက်ဆစ်၏အသွေးအဆက်မပြတ်ရောက်လာကြောင်းသေချာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်သင့်လျော်သောအစာအာဟာရ

bulking များအတွက်စစ်မှန်သောတည်ငြိမ်မှုအစားအသောက်များတွင်လုံးဝအောက်ပါထုတ်ကုန်ချန်လှပ်:

1. Coyu, မြေတပြင်လုံးနို့, အစာရှောင်ခြင်းအစာအာဟာရအစားအသောက်, ဖက်တီးနို့ထွက်ပစ္စည်းများ, ဖက်တီးသား။
2. ပျားရည်, သကြားလုံး, ဘီစကွတ်, baguettes, breadsticks စက်မှုသစ်သီးဖျော်ရည်, သကြားနှင့်အတူအချိုရည်, ဆက်ပြောသည်သကြားနှင့်အတူအစားအစာများ, သာမန်မုန့်။
3. (သံလွင်, နှမ်းမျိုးစေ့, linseed ဖယ်ထုတ်ပြီး) ရေနံ, ဟင်းရွက်ဆီ, မာဂျကြော်ကြော်စားသို့မဟုတ်လှော်အစားအစာများ။

ကယ်လိုရီနေ့စဉ်စားသောက်သောအစားအစာ

အိုင်အိုဒင်းကယ်လိုရီသင့်ရဲ့အစားအစာတွက်ချက်, သင် Basal ဇီဝြဖစ် (Basal အဲဒါတွေက Metabolic Rate) မှတဆင့်မြန်ဆန်နိုင်ပါတယ်။ အဓိက, ဒါမှမဟုတ် Basal ဇီဝြဖစ်နိမ့်ဆုံးစွမ်းအင်ယင်း၏အခြေခံအရေးပါသောအလုပ်ဆောင်ချက်များကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ရာကြွင်းလေသမျှမှာဖို့ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦး၏ခန္ဓာကိုယ်ကလိုအပ်သည့်အဘယ်အရာကိုဆုံးဖြတ်သည်။

ဤတွင်၎င်း၏တွက်ချက်မှုများအတွက်ပုံသေနည်းင်:

1. အမျိုးသားများအတွက်: 66 + 13.7 x ကိုအလေးခြိနျ (ကီလိုဂရမ်) + 5 x ကိုအမြင့် (စင်တီမီတာ) - 6.8 x ကိုအသက်အရွယ်။
2. အမြိုးသမီးမြား: - 4.7 x ကိုအသက်အရွယ် 655 + 9.6 x ကိုအလေးခြိနျ (ကီလိုဂရမ်) 1.8 + အမြင့် (စင်တီမီတာ) x ။

ထွက်ရှာရန်သင့်နေ့စဉ်အစားအစာရှိရမည်ကယ်လိုရီဘယ်လို, သင့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနဲ့သက်ဆိုင်တဲ့အတွက်ကိန်းအားဖြင့်ရလဒ်များပြား:

• 1.2 - အဘယ်သူမျှမအားကစားဝန်;
• 1,375 - တစ်ပတ်ကို: အလင်းအားကစားလှုပ်ရှားမှုများ 3 ရက်,
• 1.55 - တပတ်ကို 5 ရက်အတွင်းအားကစား၏ပျမ်းမျှဝန်;
• 1,725 ​​- တစ်ပတ်ကို: ပြင်းထန်သောအားကစားလေ့ကျင့်ရေး၏ 6-7 ရက်။

အလေးချိန်သတ်မှတ်ချက်များအတွက်အာဟာရပရိုဂရမျ

သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီထောက်ပံ့ရေးဖြစ်သင့်ဘာရေတွက်ခြင်းအားဖြင့်, မှတ်စု အဖြစ်အောက်ပါအတိုင်း: သင်အလုံအလောက် 15% ကပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ကိုယ်အလေးချိန်သည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီတွက်ချက်ပါဝါတိုးမြှင့်ဖို့နေ့တိုင်းသာ 100-200 ကယ်လိုရီ (ထုသတ်မှတ်ထားဖို့ချောချောမွေ့မွေ့ သွား. နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုရဖို့ရန်မစတင်ထားဘူး) နိုငျကွောငျးကိုဆိုလိုသည်။

တစ်ပါတ်အဘို့အသငျသညျအလေးချိန် 200 သာ 500 ဂရမ်ရရှိရန်ဆန္ဒရှိကြဘူး။ ပါဝါပါလျှင် - ပိုမြန်ရလဒ်အတွက် - အလွန်အမင်းပြည့်နှက်, ကိုယ်အလေးချိန်ကြောင့်ကြွက်သားကြီးထွားဖို့, ဒါပေမယ့်လည်းကြောင့်မလိုအပ်တဲ့အဆီများစုစည်းနေခြင်းသာပေါ်ပေါက်လိမ့်မယ်။

ကြွင်းသောအရာအားဖြင့်ကစားသင့်လျော်သောအလေးချိန်အမြတ်အရေးပါအခန်းကဏ္ဍများအတွက်တမင်ထောက်ပံ့ရေးအပြင်၌မေ့လျော့မနေပါနဲ့။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအလုပ်များတဲ့မနေပါနဲ့ - အလွန်အကျွံဝန်အလွန်သင့်ရဲ့ဦးတည်ရာကနေသင်တို့ကိုကင်းကွာ။