သင့်ရဲ့အားထုတ်မှုအချည်းနှီးမဖြစ်ကြောင်းကိုသေချာစေရန်!
1. ကြက်ဥ
ပရိုတိန်းနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - ဤသူသည်သင်တို့ကိုပထမဦးဆုံးဌာန၌လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်အရာဖြစ်တယ်။ ကြက်ဥမှာပရိုတိန်းကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ တစ်ခုမှာကြက်ဥ 70 ကယ်လိုရီနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ 6.3 ဂရမ်။ ဤရွေ့ကား, ဗီတာမင်ဃပါရှိသည်သို့သော်ကုန်ကြမ်းများနှင့်ချက်ပြုတ်ကြက်ဥအညီအမျှအသုံးဝင်သည်ဟုမထင်ကြဘူးသောအနည်းငယ်အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါကအပူကုသမှုပရိုတိန်း၏ပိုကောင်းတဲ့ဝါးမြိုခြင်းကိုအထောက်အကူပြုရန်!
2. Quinoa
Quinoa - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်သောပျိုးပင်ဖြစ်ပါသည်။ ဘရောင်းဆန်လည်းဿုံသင့်လျော်သည်, ဒါပေမယ့်သူကဗီတာမင်နဲ့အာဟာရတွင်ပါရှိသော quinoa နှင့်အတူမည်သည့်နှိုင်းယှဉ်ဖို့မသွားဘူး။ ထို့အပြင်မှာ, ညိုဆန်ထက်ပိုပြီးပရိုတိန်းနဲ့အမျှင်ဓာတ်ပါရှိသည်။ ဟုတ်ကဲ့, နှင့်ချက်ပြုတ်အချိန်အများကြီးလျော့နည်းပါ!
တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင် quinoa ကနေဖန်ဆင်းတော်ဂျုံယာဂုကိုစားနိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးထက်ပိုသောပျော့နှင့်သာယာသောအရသာချင်တယ်ဆိုရင်ဒီရုပ်ရှင်အဘို့အနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်, နာရီအနည်းငယ်များအတွက်ဆေးကြောခြင်းနှင့်စိမ်ထားရမည်။ ဒါကြောင့် 5 မိနစ်များအတွက်ဒယ်အိုးထဲမှာ calcined စေခြင်းငှါ၎င်းအရသာမြှင့်တင်ရန်။ 1 ခွက် quinoa ဟင်းချက်, ရေ 2 ခွက်ကိုယူ, 15 မိနစ်ပြုတ်။
3. လိမ္မော်ရောင်သီးဖျော်ရည်
အဲဒီအစားအားကစားသောက်၏, လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်သောက်ရ! ယင်းကို C ဗီတာမင်, အချိန်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာမဟုတ်ဘဲသူတို့နောက်ကိုလောင်သင့်ကြောင်းသိအားကစားအချိုရည်မှာထက်သိသိသာသာမြင့်မားတဲ့အထဲတွင်ပိုတက်စီယမ်အကြောင်းအရာများအပြင်၌။ ပိုတက်ဆီယမ် - အရည်ဟန်ချက် restore လုပ်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်အထောက်အကူပြုအရေးပါသော Electrolyte တွေဖြစ်ပါတယ်။ လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်လည်းပရိုတိန်းလှုပ်ဘို့စုံလင်သည်။
4. Kefir
Kefir - လက်တစ်အက်ဆစ်ဘက်တီးရီးယားများ၏အချဉ်ပေါက်ခြင်းမှရရှိလာတဲ့တစ်ဦးကိုသောက်လော့။ ပြည်သူ့ဝယ်ဖို့ပိုဖွယ်ရှိ ရှိ. , ကောင်းသောအကြောင်းပြချက်! ဒိန်ချဉ်ပဲတဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုသဘာဝကျကျခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာထုတ်လုပ်မထားဇာတိပရိုတိန်း၏ 11-14 ဂရမ်ပါဝင်သည်။ နို့ပရိုတိန်းကြွက်သားထုထည်ကိုထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်ပိုမြန်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အတှကျအထူးအသုံးဝင်သည်။ kefir သင်သည်ရန်အသုံးပြုရနျလိုအပျသောပိုင်ထိုက်သောအနံ့ဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာဖြစ်ပါတယ်ကတည်းက, ဒီသောက်ဿုံအသီးအနှံ, စီရီရယ်နှင့် whey ပရိုတိန်းနဲ့ပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။
5. ငှက်ပျောသီး
ငှက်ပျောသီးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လိုအပ် "ကောင်းသော" ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ကြီးမားသောငွေပမာဏဆံ့။ ဤရွေ့ကားအစာရှောင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် glycogen ၏အဆင့်ဆင့်ပုံမှန်ဖို့ကူညီခြင်းနှင့်ပျက်စီးကြွက်သား၏ရလဒ်အဖြစ်, ပြန်လည်နာလန်ထူ။ ထိုအပင်ငှက်ပျောသီးပိုတက်စီယမ်ကြွယ်ဝများမှာ
။6. မုန်
အထဲတွင်, ပရိုတိန်းတွေအများကြီးမသာပေမယ့် Anti-inflammatory အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်ရာပိုနှင့်အိုမီဂါ-3 ပါရှိသည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေ restore နှင့်သင့်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာလိမ့်မည်!
7. blueberries
ဤရွေ့ကားအနည်းငယ်သာသီး - အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဓါတ်တိုး! လေ့လာရေး blueberries သုံးကြိမ်ပိုမြန်ကာပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် recover ကူညီပြသပါ။
8. Pete လုံး-ဘောဇဉ်သီးနှံနှင့် hummus
ဤသည်ပန်းကန်အသားကိုအစားထိုး, ထိုသို့ခက်ခဲသည်မဟုတ်ချက်ပြုတ်လို့ရပါတယ်။
Humus ယင်းကနေကိုပြင်ဆင်ခြင်းနှင့်ပရိုတိန်းနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှစ်ခုလုံးပါရှိသည်။ pita မုန့်တွင်ပါရှိသောတစ်ဦးကနှေးကွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြောင့်မိုးသည်းထန်စွာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်စွမ်းအင် restore ရန်လွယ်ကူပါ!
hummus များအတွက်ပါဝင်ပစ္စည်းများ:
- အခြောက်လှန်းကုလားပဲ - 300 ဂရမ်,
- နှမ်းမျိုးစေ့များ - 30-100 ဂရမ် (မြည်းစမ်းရန်)
- zira - 0.5 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း
- ကြက်သွန်ဖြူ - 2-3 လေးညှင်းပွင့,
- သံပုရာဖျော်ရည်ကို - 4-7 ဇွန်း (မြည်းစမ်းရန်)
- သံလွင်ဆီ,
- ဆား။
စာရွက်:
- ကုလားပဲသုတ်ခြင်းနှင့် 12 နာရီအဘို့အရေပမာဏကြီးမားတဲ့အတွက်စုပ်ယူထားသည်။
- လတ်ဆတ်တဲ့ရေ (မဆား!) နှင့်အတူကုလားပဲလောင်းပြီးတော့ 2 နာရီ (ကုလားပဲအလွန်ပျော့ဖြစ်သင့်) အတွက်ချက်ပြုတ်။
- အဆင်သင့်-ညှစ်ကုလားပဲနှင့်အတူသီးခြားပန်းကန်လုံးထဲသို့ဟင်းရည်ကချွတ်စောင့်ရှောက်လော့။
- သွေ့ခြောက်ကြော်ဒယ်အိုးနဲ့ဖျန်းဇီခုနှစ်တွင်အလင်းအရသာသည်အထိအကြောင်း 2-3 မိနစ်ခန့်ဖြစ်ပေါ်။ တစ်ဦးကကော်ဖီ grinder အတွက်ဇီနှင့်ကြိတ်သွန်းလောင်း။
- ထိုအခါကြော်ဒယ်အိုးထဲမှာပေါ့ပေါ့တစ်ဦးအလင်းရွှေအရောင်နှင့်တစ်ဦးသာယာသောအနံ့မှကြော်နှမ်းမျိုးစေ့များ, သွန်းလောင်း။ နှမ်းတစ်ဦးကကော်ဖီ grinder အတွက်အေးမြခြင်းနှင့်ကြိတ်။
- Blender ထဲသို့သွန်းလောင်းရန်နှမ်းမှုန့်။ ကြက်သွန်ဖြူ peeled လေးညှင်းပွင့အနည်းငယ်ဆားနဲ့သံလွင်ဆီထည့်ပါ။ ကြိတ်ဆုံနှင့်ကြိတ်။
- ကုလားပဲ, pyurirovat ထည့်ပါ။
- အဆိုပါ Blender ၏ပန်းကန်ထဲသို့ဟင်းရည်ကိုလောင်းနှင့်ယူနီဖောင်းသည်အထိဆန်။
9. အခြောက်လှန်းအသီးနှင့်အခွံမာသီး
တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းကနေလာမယ့်, သငျသညျပရိုတိန်းနှင့်ပိုမိုမြန်ဆန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြောင်းအခွံမာသီးများနှင့်အခြောက်လှန်းအသီးအပွလက်တဆုပ်စာကိုစားနိုင်ပါတယ်။ ပဲပုပ်ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်များအတွက်အထူးသဖြင့်အသုံးဝင် - polstakana ပဲမျိုးစုံပရိုတိန်း၏ 34 ဂရမ်ပါဝင်သည်။
10. နာနတ်သီး
အဆိုပါနာနတ်သီး bromelain ပါရှိသည် - အမည်း, ကြွက်သားညောင်းခြင်းနှင့်ကင်ဆာပျောက်စေတော်မူ၏ရာစက်ရုံမူရင်းရောင်ရမ်းအင်ဇိုင်း။ ထည် restore ပြန်၏မရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်း - ထို့ပြင်, သူတို့ကဗီတာမင် C ဆံ့။
11 ချိုမြိန်အာလူး (batata)
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏မြင့်အကြောင်းအရာအပြင်, ချိုမြိန်အာလူးထိုကဲ့သို့သော B6 ဟာ, C, ဗီတာမင်, D ကိုအဖြစ်ပိုတက်စီယမ်နဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်အဖြစ်, ဗီတာမင်နှင့် macroelements ၏ကြီးမားသောငွေပမာဏပါရှိသည်။
12. Kiwi
ဗီတာမင် C နဲ့ပိုတက်စီယမ်၏ကီဝီမြင့်မားတဲ့အကြောင်းအရာပါ။ ဒီအသီးသောအသီးလည်းကြွက်သားတွေအတွက်နာကျင်မှုနှင့်အတူကူညီပေးသော antioxidants ၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ အကြံဥာဏ်နှင့်တစ်ဖဲ့ကိုရခြင်း: အခွံပစ်ကြဘူး - ဇာတိပကတိ၌ထက်ကပင်ပိုမိုအသုံးဝင်တ္ထုများ,
13. ရေ
သင်ကသိသာရဲ့တှေ့ရှိပေမယ့်အရက်သောက်၏မရှိခြင်းစခွေငျးငှါ - အားကစားအတွက်ဘုံအမှား။ ကောင်းသောခံစားရနှင့်စွမ်းအင်အပြည့်အဝဖြစ်စေရန်, သငျသညျရေဖန်ခွက်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှကိုဆုံးရှုံးဂရမ်တက်သည်ဖြစ်စေလိုပါတယ်။
14. အရေးအကြီးဆုံးကတော့, ဘာမှကိုမစား,
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းစွမ်းအင်တွေအများကြီးဖြုန်းနေကြတယ်။ သငျသညျစုံတွဲတစ်တွဲနာရီကဖြည့်ကြဘူးလျှင်, ကြွက်သားတွေစနစ်တကျပြန်လည်နာလန်ထူကြဘူး, လူအပေါင်းတို့သည်သင်၏အလုပ်ဟာယိုစီးဆင်းသွားပါလိမ့်မယ်။ ထို့ကြောင့်, မည်သည့်အလင်းရေစာမပါစားနပ်ရိက္ခာထက်ပိုကောင်းပါ!