Isometric လေ့ကျင့်ခန်းအိမ်မှာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့

အပြည့်အဝကိုခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေထွက်အလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကူညီပေးသောဝန်အများအပြားအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူများကအများအပြားအရေးကြီးသောအကျိုးရှိသောဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်သော isometric လေ့ကျင့်ခန်း, နေချိန်မှာသူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ဆပ်ဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။

isometric လေ့ကျင့်ခန်းကဘာတွေလဲ?

တစ်ဦး, စားပြီးအာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် isometric ကျုံ့ရှိပါတယ်ဒါကြောင့်ကြွက်သားများကဖျော်ဖြေသည့်လှုပ်ရှားမှုများအပေါ် မူတည်. သုံးမျိုးကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာကျုံ့နိုင်ပါ။ အဆုံးစွန်သောအမှု၌အခြားရွေးချယ်စရာကြွက်သားမတူဘဲတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသူ့ရဲ့အရှည်မပြောင်းကြဘူး။ Isometric လေ့ကျင့်ခန်း - ဤ အာဏာကိုဝန် ဟာကြွက်သားတင်းမာမှုလှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲအောင်မြင်သော။ သူတို့ရဲ့အနှစ်သာရ 6-12 စက္ကန့်ဆိုတဲ့အချက်ကိုတည်ရှိသည်။ ကွဲပြားခြားနားသောအရာဝတ္ထုများ၏ခုခံတန်ပြန်ဖို့အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှုအသုံး။

isometric လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

အားလုံးသည်လေ့ကျင့်ခန်းလျှော့ချရေး၏ဤအမျိုးအစားနဲ့ဆက်စပ်နေတာသုံးကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများခွဲခြားနိုင်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့ကြွက်သားကျော်လွှားခုခံဆန့်ကျင်ကြသောအခါစင်ကြယ်သော-ငြိမ် isometric လှုပ်ရှားမှုပါဝင်သည်။ ဒုတိယအမျိုးအစားအလေးနှင့်အတူဖျော်ဖြေခြင်း, လိုအပ်သောဗို့အားရဖို့ဖြင့်ခေတ္တကွပ်မျက်ခံရသည့်အခါဖြစ်ပါတယ် isometric စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ပါသည်။ တတိယအုပ်စုသည်အများဆုံးအလေးကိုအသုံးပြုဖို့အရာအဘို့ရွေ့လျားမှု, ပါဝင်သည်။

ဒါက isometric လေ့ကျင့်ခန်းများကို?

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေထိရောက်သောဖြစ်ပြီးရလဒ်ကောင်းအောင်မြင်ရန်အချိန်တိုတောင်းသောကာလတစ်ခုအခွင့်အလမ်းကိုပေးတော်မူ၏။ သိပ္ပံပညာရှင်များ 10 ပတ်ကြာနေ့စဉ်ခြောက်လစက္ကန့်ကြွက်သား isometric လေ့ကျင့်ခန်းဖော်ထုတ် 5% အားဖြင့်အာဏာကိုသူတို့ရဲ့အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်ကိုပြသကြပါပြီဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးမှကျေးဇူးတင်ပါသည်, ကြွက်သားခွန်အား၌တိုးဖြစ်ပါတယ်။ isometric mode မှာငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့်သင်လေ့ကျင့်ရေးရလဒျမြားတိုးတက်ကောင်းမွန်သောလှုပ်ရှားမှုအချို့အဆင့်အာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ်။ သို့သျောလညျးကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုး၏ပိုကောင်းထိန်းချုပ်မှုရှိသေး၏။

Isometric လေ့ကျင့်ခန်း - အသုံးပြုမှု

ကအသုံးဝင်လုပ်ရပ်များ၏အရေအတွက်ရှိပါတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့လူအတော်များများဤသို့လေးနက်အမှားအောင်, isometric လေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း၏အားသာချက်ယူကြဘူး။ ပုံမှန်အထပ်ထပ်နှင့်အတူ, သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးများ၏ဖြစ်စဉ်ကိုစတင်ရန်နှင့်ကိန်းဂဏန်းတင်းကျပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းကြွက်သားနက်ရှိုင်းသောကြွက်သားအလွှာတည်ငြိမ်မှုအလုပ်ပါဝင်သည်ဟူသောအချက်ကိုငှါ, ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များကြောင့် activated နေကြသည်ဖြစ်ပါတယ်ဖြစ်ပေါ်ခြင်းနှင့် အဆိပ်များခန္ဓာကိုယ်သန့်ရှင်းရေး ။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, အမျိုးမျိုးသောကြွက်သားအုပ်စုများတစ်အားကောင်းရှိသေး၏။ ဒါဟာနှလုံးနဲ့စောင်ရေအပေါ် isometric လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အပြုသဘောဆောင်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုသတိပြုသင့်ပေသည်။ သူတို့ဟာစိတ်ဖိစီးမှု၏ဆိုးကျိုးများကိုဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်နဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ဖွဲ့စည်းမှုကိုထိန်းညှိပေးသောဟော်မုန်းဟန်ချက်, ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ ထိုသို့သောအသုံးဝင်သောပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလအတွင်း bedridden လူနာတွေအတွက်ဝန်နှင့်ကြွက်သားတင်းမာမှုနှင့်နာကျင်မှုသက်သာစေရန်ကူညီပေးသည်အဆိုပါအားကစားသမား။ လေ့ကျင့်ခန်းယေဘုယျကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရေးတို့အတွက်ကြောင်းအကြံပြုသည်။

isometric လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဘယ်လိုနေသလဲ?

ပြောဆိုထားသည်အကျိုးအတွက်ရယူနှင့်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကို minimize လုပ်ဖို့, သူကအကောင့်သို့ဤလေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုယူရန်လိုအပ်ပေသည်။ ကစေလွှတ်သောအချက်ပြသတိထားမိဖို့အချိန်အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးနားလည်မှုနဲ့စတင်ရန်။ ဤအချိန်ကိုရပ်တန့်သို့မဟုတျ, ဆန့်ကျင်ပေါ်ဗို့အားတိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ Isometric လေ့ကျင့်ခန်းအကောင့်ထဲသို့အောက်ပါအခြေခံမူယူပြီးဖျော်ဖြေရပါမည်:

ဒီရွတ်အများဆုံးအရေအတွက်ကပါဝင်ပတ်သက်ဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်အဖြစ်ကြိုးစားအားထုတ်မှု, မင့်ခြေလက်အင်္ဂါ, တကိုယ်လုံးရင်းနှီးမြှုပ်နှံရပါမည်။
အေးဆေးဖြစ်သောအသက်တော်အကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့။ သငျသညျအသက်ရှူခြင်းကိုပင်မကယ်မနိုင်လျှင်, ထို့နောက်သင်ကိုရပ်တန့်သင့်ပါတယ်။
Isometric လေ့ကျင့်ခန်းကျူးလွန်လူရှုပ်ရှောင်ရှား, ချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ဆောင်ရပါမည်။
တစ်ခါတစ်ရံအလုံအလောက်နှင့်တဦးတည်းချဉ်းကပ်မှုအပေါ်, ရလဒ်ရရန်။ ဤသည်အခိုင်အမာသိပ္ပံနည်းကျသက်သေပြလျက်ရှိသည်။
အထူးကြပ်မတ်အလုပ်ဖို့ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်ပြင်ဆင်ထားရန်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီနွေး-Up လုပ်ဖို့သေချာပါစေ။ ဤသည်ဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်ကို minimize လုပ်။
သင်တစ်ဦး 70% အားထုတ်မှုလိုအပ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ Start, ပြီးတော့တဖြည်းဖြည်းကတင်ပြထားတယ်။
တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လုပ်နေတာတန်ဖိုးရှိရလဒ်ကိုရယူရန်။

အဆိုပါရှုပ်ထွေး isometric လေ့ကျင့်ခန်း

"ပျဉ်ပြား" ။ အဆိုပါလက်ဖျံကိုအာရုံစိုက်, လဲလျောင်းအလေးပေးယူပါ။ ဖြစ်နိုင်သမျှကာလပတ်လုံးအဖြစ်ဖြောင့်မတ်အနေအထားတွင်ခန္ဓာကိုယ်ထားပါ။

Isometric pushups ။ ရင်ပတ်အောကျလကျကိုအားမရ, လဲလျောင်းအလေးပေးယူပါ။ 10-20 စင်တီမီတာ၏လက်ဝဲမှကြမ်းပြင်ရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, အောက်ကိုဆင်း။ ရာထူး Fix နှင့်အနည်းဆုံး 10 စက္ကန့်မျှနေဖို့။ အဆိုပါဓာတ်လှေကားပြီးနောက်စက္ကန့်အနည်းငယ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေအပေါင်းတို့နှင့်တကွကျော်နောက်တဖန်ပြန်လုပ်ပါ။

"ထောင့်။ " အဲဒီမှာတင်ဆက် option ကိုတို့ပါဝင်သည်သောမီဒီယာများ၏လေ့လာမှုအဘို့အိမ်မှာ isometric လေ့ကျင့်ခန်း။ နောက်ကျောအပေါ်ထားရှိ, ခြေထောက်နှင့် ပတ်သက်. 20 စင်တီမီတာမြှင့်။ , ပြီးတော့ခန္ဓာကိုယ်မှကိုယ်ခန္ဓာကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်တစ်ထောင့်ပုံစံ။ ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သင်၏လက်ထားပါ။ တတ်နိုင်သမျှရှည်လျားဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။

လက်တို့ကိုမွေးမြူ။ ဒါကတစ်ဦး isometric လေ့ကျင့်ခန်း deltoids ထွက်အလုပ်လုပ်တယ်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ dumbbells ယူ. ဖြောင့်ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုအတူထရပ်တယ်။ နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်သူတို့ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ရောက်ရှိအထိပါပဲ။ 15-30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

ထိုအုတ်ရိုးဆန့်ကျင်ကီထိုင်။ ခိုင်မြဲစွာပြန်သူမ၏မှနံရံနဲ့စာနယ်ဇင်းကနေအတိုအကွာအဝေးဖြစ်လာသည်။ ကြမ်းပြင်နှင့်အတူပေါင်အပြိုင်သည်အထိတဖြည်းဖြည်းကီထိုင်။ အိတ်ထဲ၌လောင်းလျက်ရှိတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ရှိရပါမည်။ တတ်နိုင်သမျှရှည်လျားဒီအနေအထားနေပါ။

isometric လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရေး Simulator

isometric တင်းမာမှု၏အသုံးပြုမှုကိုအားပေးအားမြှောက်ပေးသောအထူး Simulator ကို, တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုများ၏အစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုးဆဲနှင့်ရွတ်နှင့်အရွတ်၏ခွန်အားကိုတိုးမြှင့်ရှိပါတယ်။ ကြားနေ Simulator ကိုတစ်ဦးပံ့ပိုးမှုအခြေစိုက်စခန်းတပ်ဆင်ထားသောပေါ်မှာ frame ပါဝင်ပါသည်။ ဒါဟာရွှေ့ပြောင်းဖြစ်ပြီးတစ်ဦး fixed ပါဝါယူနစ်ပါဝင်သည်။ ခုံတန်းလျား frame ကိုတိုက်ရိုက်တပ်ဆင်ထားသည်။

အဆိုပါ Simulator ကိုအပေါ်ကွဲပြားခြားနားသော isometric အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မယ့်အထူးသဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေများအတွက်နည်းလမ်းဖြစ်တယ်, တစ်ထောကျပံ့ဘောင်ပေါ်မှာထားကြ၏။ ပါဝါယူနစ်ချောင်းတွေ slipring အပေါ် fixed နှစ်ခုတွဲ dynamometer ပါဝင်သည်။ သတင်းအချက်အလက် display နှင့် elektrosekundomery ရှိပါသည်။ အဆိုပါ Simulator ကိုဆားကစ်နှင့်အတူ, သင်အိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မိမိလက်နှင့်ကတည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။

Isometric လေ့ကျင့်ခန်း - contraindications

သင်တန်းနှင့်ငြိမ်ဝန်၏အခြားမည်သည့်အမျိုးအစားနှင့်ဝသကဲ့သို့ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးပါသည်ဖြစ်ကြောင်း contraindications ရှိသည်။ အကောင့်သို့နာတာရှည်ရောဂါများရှိနေခြင်း၏ဖြစ်နိုင်သောအနုတ်လက္ခဏာသက်ရောက်မှုယူပါကဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့်တိုင်ပင်ရန်အကြံပြုသည်။ isometric mode မှာလေ့ကျင့်ခန်းဟာ musculoskeletal စနစ်, cesarean ပေးပို့နှင့်ရူပါရုံကိုနှင့်အတူပြဿနာများရောဂါများအတွက်ဖျော်ဖြေမရနိုင်ပါ။ varicose သွေးပြန်ကြော, လိပ်ခေါင်းနှင့်ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါဖြစ်သင်တန်းစွန့်ခွာ။

မကြာခဏထိုကဲ့သို့သောပြဿနာများ၏ရှေ့မှောက်တွင်ရိုးရှင်းစွာဝန်ကန့်သတ်ရန်သို့မဟုတ်လုံခြုံ isometric လေ့ကျင့်ခန်းကောက်။ ဒါဟာလျြောဖျော်ဖြေလှုပ်ရှားမှုများကိုဖိအားခုန်ထိခိုက်စေနိုင်သောသို့မဟုတ်နှိုးဆော်ခြင်းရနိုင်လျှင်, စိတ်ကိုထမ်းရန်အရေးကြီးပါသည်။ ကျွမ်းကျင်သူများကအလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခန်းအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်နိုင်ပါတယ်ကတည်းကစနစ်တကျ, ထိုတပ်ဖွဲ့များတွက်ချက်အကြံပြုပါသည်။