တစ်ဦးကမျှတတဲ့အစားအသောက် - သူကဘာကိုဆိုလိုသလဲ, ဘယ်လောက်ပါဝါချိန်ခွင်လျှာညှိဖို့?

ခန္ဓာကိုယ်ကအားလုံးကိုလိုအပ်သောပစ္စည်းလက်ခံရရှိကြောင်းဒါကြောင့်ကျန်းမာရေးကောင်းဘို့ကတစ်ဦးမျှတသောအစားအစာရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒါဟာသင်ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်ပေမယ့်လည်းအလေးခြိနျရရှိ / ပစ်ခြင်းငှါမသာကူညီပေးနိုင်သည်။ သိနှင့်အကောင့်သို့ယူရှိပြီးသားလမ်းညွှန်ချက်များနှင့်မှန်မှန်ကန်ကန်မီနူးပါစေရန်အရေးကြီးပါသည်။

ဘယ်တစ်ဦးမျှတသောအစားအစာကိုဆိုလိုသည်?

အဆိုပါတင်ပြစနစ်၏အဓိကအနှစ်သာရအစားအစာများများ၏စွမ်းအင်တန်ဖိုးကို၏အခြေခံပေါ်မှာအစားအသောက်များတွင်၏ပြင်ဆင်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ပရိုတိန်း, Fats, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ဗီတာမင်, macro- နှင့် microelements ရဖို့ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်လည်းအစာခြေအင်ဇိုင်းတွေ။ စနစ်တကျမျှမျှတတအစားအသောက်များတွင်တစ်ဦးအရည်အချင်းနှင့်ထုတ်ကုန်များရောနှောရွေးချယ်ရာတွင်ဆိုလိုတယ်, ဒါပေမယ့်လည်းအချိန်ကသူတို့အပြောင်းအလဲနဲ့နှင့်အသုံးပြုခြင်း။

ဟန်ချက်ညီတဲ့အစားအစာ၏အခြေခံ

သင့်ရဲ့အစားအသောက်များတွင်ချိန်ညှိစေရန်, သင်တစ်ဦးမျှတသောအစားအစာ၏ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေရှိပါတယ်အဖြစ်တစ်ဦးအထူးကုကိုသွားစရာမလို:

1. အစားအသောက်များတွင်ညာဘက်တဲ့အခါမှာအာဟာရမျှတသောဝင်ရောက်လာခဲ့သည်နှင့်စားသုံးမှုတက်လုပ်ခံရဖို့စဉ်းစားသည်။
2. မီနူးထဲမှာသစ်သီးများနှင့်အများကြီးရှိပါတယ်ဖြစ်ရမည် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ။
3. ဖော်မြူလာမျှတတဲ့အစားအသောက်သုံးအဓိကအစားအစာနှစ်ယောက်မုန်ပါဝင်သည်။ သူတို့ကိုအကြားပုံမှန်ကြားကာလခံယူဖို့ရှိသည်သတိပြုပါ။
4. ဒါဟာအစားအသောက်ချက်ပြုတ်ရန်အညီအမျှအရေးကြီးပါတယ်, ဒါကြော်လုံးဝဖယ်ထုတ်ပစ်သည်။ ထုတ်ကုန်များမီးဖို, မုန့်ဖုတ်, အနာစိမ်းများနှင့်မျှတည်ထားပါအတွက်ပေါင်းနိုင်ပါတယ်။
5. ဒါကြောင့်တစ်ဦးမျှတသောအစားအစာသေချာပေါက်အရည်တစ်လုံလောက်သောငွေပမာဏ၏အသုံးပြုမှုကိုကပါဝင်ပတ်သက် နေ့စဉ်နှုန်းမှာ 1.5 ဌထက်သေးငယ်သည်မဟုတ်။ ဒါဟာအစာစားမတိုင်မီနာရီဝက်သောက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ဦးကမျှတတဲ့အစားအစာ - မီနူး

အစားအသောက်တစ်ခုချင်းစီကိုလူတစ်ဦးတည်ဆဲစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုအာရုံစိုက်, ရှိသမျှအထက်, မိမိကိုယျကိုဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါတယ်။ တစ်ပတ်များအတွက်မျှမျှတတအစားအစာမီနူးမတူညီဖြစ်နှင့်ထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်အဘို့အဖြစ်နိုင်စေသင့်ပါတယ်:

1. နံနက်စာ - စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 40% ။ အဲဒီမှာပန်းကန်များနှင့်ပရိုတိန်းနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပေါ်ဖြစ်နှင့်သောရှုပ်ထွေးပြီးရိုးရှင်းတဲ့လိမ့်မည်။
2. ရေစာ - မရှိ, 100 ကျော်ကယ်လိုရီ။ Choose သို့မဟုတ်ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။
3. နေ့လည်စာ - စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ 30% ။ မီနူးများတွင်ပရိုတိန်းနှင့်စက်ရုံအစားအစာများ: သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
4. ရေစာ - ထက်ပိုမ 150 ကယ်လိုရီ။
5. ညစာ - စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ 20% ။ ထိုကဲ့သို့သောငါး, နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များသို့မဟုတ်စက်ရုံပရိုတိန်းအဖြစ်အလွယ်တကူစာပရိုတိန်း, ဦးစားပေး။ ဒါဟာနေဆဲသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များရှိနိုင်ပါသည်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်တစ်ဦးကမျှတတဲ့အစားအစာ

3: 2: အလေးချိန်ခေါက်ဖို့, စာအာဟာရပညာရှင်တွေ 1 BZHU ချိန်ခွင်လျှာအချိုးအကြံပြုပါသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ - ပရိုတိန်း၏ဤဝက်အတွင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်ဇာစ်မြစ်, ဆီဥနှင့် 1/3 ၏ဖြစ်ရမည်။ ကစီဓါတ်များနှင့် Lactose ကို fructose နှင့် sucrose ၏ကျန်ရှိသောငွေပမာဏ - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ထို 75% မှလေးစားမှုနှင့်အတူ။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, မိန်းမတို့အဘို့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဟန်ချက်ညီတဲ့အစားအစာဟာဒဿမကိန်းပါဝါ, စာရင်းကိုင်ကယ်လိုရီအစားအသောက်များတွင်ကြောင်းယူဆ (အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် - ထက်ပိုမ 1500 kcal နှင့်အလေးချိန်ကိုကယ်တင် - 2000 kcal), နှင့် 2 လီတာထက်ဆိုလိုသည်မှာမနည်းလုံလောက်အောင်အရည်များ, သောက်သုံး။

ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်မျှမျှတတအစားအသောက်များတွင်

အတော်များများကအားကစားသမားတစ်ဦးရည်မှန်းချက်ထားပြီ - ကြွက်သားထုထည်ကိုရဖို့ရန်နှင့်ဤရည်ရွယ်ချက်အဘို့သင့်ရဲ့အစားအစာကိုပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။ ဟန်ချက်ညီတဲ့အစားအစာပြုလုပ်ရန်အကောင့်သို့ယူရန်အရေးကြီးပါသည်:

1. အရေးအပါဆုံးတာဝန်များ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုများအတွက်ဒြပ်စင် - ပရိုတိန်း, ဒါပမာဏကို 1 ကီလိုဂရမ်မှတိုးမြှင့်ထားရမည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ကြိမ်ဂရမ် 40 ထက်မပိုစုပ်ယူနိုင်ပါတယ်ကြောင့် 2 အများအပြားအဆင့်သို့နေ့စဉ်ရိက္ခာကိုဝေရန်အရေးကြီးပါသည်ခဲ့
2. ဆင်ခြင်တုံတရားနှင့်မျှတသောအစားအစာကျန်းမာဆီစားခြင်းတို့ပါဝင်သည်။ ပိုကောင်းတဲ့ဆုံးဖြတ်ချက် - သစ်ရွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီ။ ကိုယ်အလေးချိန်အဘို့အဆီနိမ့်ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ high-grade ကိုဆီ၏တူညီသောပမာဏ၏ 1 ကီလိုဂရမ်နှုန်း, ဒါပေမယ့်ကြွက်သားထုထည်၏ 1 ကီလိုဂရမ် 2 ဂရမ်လိုအပ်ပါတယ်။
3. သည် "အပေါင်း" ချိန်ခွင်ပေါ်ကြည့်ဖို့, သင်သည်သင်၏ menu က, ရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဘို့ရှေးခယျြသငျ့သညျ။ လူတို့သညျအဘို့, နေ့စဉ်ထိုးအကြောင်းကို 9 g / ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်နှင့်လျော့နည်းမိန်းမတို့အဘို့ဖြစ်၏။
4. ကနျြးမာရေးအတှကျအယူရန်အရေးကြီးပါသည် ဗီတာမင်ရှုပ်ထွေးသော နှင့်ရေအကြောင်းကို 2.5 လီတာသောက်သုံး။

တစ်ဦးကမျှမျှတတသက်သတ်လွတ်အစားအစာ

ခန္ဓာကိုယ်ကကောင်းစွာအလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျသောအရာကိုရရှိသွားတဲ့သောကြောင့်အသားမစားတက်ပေးပြီသူတွေကို, အစားအသောက်များတွင်ဟန်ချက်ညီဖို့အထူးအာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ သက်သတ်လွတ်စားဘို့တစ်ဦးကမျှတတဲ့အစားအစာကိုအောက်ပါမရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါဝင်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်:

1. သူတို့ခွင့်ပြုလျှင်အစားအသောက်များတွင်အတွက်ပရိုတိန်း, ပဲပင်, ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်, အခွံမာသီးများနှင့်ပင်ကြက်ဥနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများပေးအပ်သည်။ ဒါဟာ 1 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ပရိုတိန်း 1 ဂရမ်များအတွက်အကောင့်သင့်ကြောင်းယုံကြည်ရသည်။
2. ဒါဟာအစားအသောက်အတွက်ဒါအပေါ်သံကြွယ်ဝထိုကဲ့သို့သော buckwheat အဖြစ်အစားအစာများ, အခွံမာသီး, အခြောက်လှန်းအသီးနှင့်အကွအရေးကြီးပါသည်။
3. သက်သတ်လွတ်စားဘို့ဗီတာမင် B12 ကအရေးကြီးတယ်, ဒါပေမယ့်သူကဖြည့်စွက်ယူရန်အကြံပြုသည်ဒါကြောင့်, အသေးစားပမာဏအတွက်အတည်ပြုထုတ်ကုန် (ထင်းရှူးအခွံမာသီး, ပင်လယ်ရေညှိများနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များ) တွင်ပါရှိသောဖြစ်ပါတယ်။
4. တောင်မှအစားအသောက်များတွင်အတွက်မဖြစ်မနေ Omega-3 နှင့်အတူထုတ်ကုန်, ဒါပေမယ့်လည်းဇင့်ခြင်းနှင့်ကယ်လစီယမ်ဖြစ်သင့်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတစ်ဦးကမျှတတဲ့အစားအစာ

ယင်းအနေအထားတွင်အမျိုးသမီးများကသင့်လျော်သောအစာအာဟာရရန်အရေးကြီးပါသည်။ အစားအသောက်များတွင်ဟန်ချက်ညီဖို့ဘယ်လိုနားလည်ရန်, ကျွမ်းကျင်သူများကိုအောက်ပါသတင်းအချက်အလက်များအားဖြင့်ပဲ့ထိန်းခံရဖို့အကြံပြု:

1. သန္ဓေသား၏သငျ့လျြောသောဖွဲ့စည်းရေးအဘို့အလွန်အရေးကြီးပါသည်ပရိုတိန်းဖြစ်ကြသည်။ တန်ဖိုးရှိ -120 ၏ဒုတိယဒီပမာဏ၏ထက်ဝက်ခန့်တိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းတင်ပြသင့်ကြောင်းစဉ်းစားနေချိန်တွင်ကိုယ်ဝန်၏ပထမနှစ်ဝက်အတွင်းနေ့စဉ်နေ့တိုင်းမှာအနည်းဆုံး 100 ဂရမ်စားသုံးသင့်ပါတယ်။
2. အဆိုပါကိန်းဂဏန်းကယ်ဖို့ကြောက်လန့်မဖြစ်သင့်သောပြည်နယ်အတွင်းရှိအမျိုးသမီးများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, အဘို့အရေးကြီးသည်။ နှေးကွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပေါ်အာရုံစိုက် 400, ပြီးတော့ပိုလျှံအလေးချိန်၏မကြောက်မလိုအပ်ပါဘူး - ဒုတိယအနေဖြင့်ကိုယ်ဝန်၏ပထမတဝက်, 350 ဂရမ်စားရန်လိုအပ်ပါ။
3. သူတို့ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 80 ဂရမ် 15-30 g နဲ့ဒီငွေပမာဏ၏ဖြစ်သင့်ဒီတော့အသီးကိုဖွဲ့စည်းခြင်းများအတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီတင်ပြရပါမည်အစားအသောက်များတွင်အတွက်အလွန်အရေးကြီးသောအဆီဖြစ်ပါတယ်။
4. တဦးတည်းအသံဆရာဝန်များကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများ menu ကိုခိုင်ခံ့သင့်ကြောင်းပြောဆိုကြသည်။ အထူးသဖြင့်အရေးပါမှု၏ဗီတာမင်အီးကို C, အုပ်စု B က, တစ်ဦးက, D နှင့်ဖောလစ်အက်ဆစ်ဖြစ်ပါတယ်။ အရေးအပါဆုံးသတ္တုဓာတ်ကယ်လစီယမ်, ဖော့စဖောရက်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ပိုတက်စီယမ်, ဆိုဒီယမ်နှင့်သံဖြစ်ကြသည်။