အရင်ကဆိုရင်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်

သငျသညျကွညျ့ရှုရှိပြီးဖြစ်ရာမှန်မှ လာ. , ဒါကြောင့်ဖွင့် "ကိုယ့်ကိုယ်အားဆင့်ဆိုရမည်မှာသောအခါ, ထို့နောက်ယခုအချိန်တွင်တို့သည် လာ. , အလုံအလောက်! ငါလှပတဲ့အားကစားကိန်းဂဏန်းချင်! "ပြောင်းလဲပစ်ရန်ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်သူတစ်ဦးကမိန်းကလေးရဲ့အသက်တာ၌သစ်တစ်ခုစင်မြင့်နဲ့တူတစ်ခုခု။ လေ့ကျင့်ရေးခန်းမရွေးချယ်ခြင်းနှင့်မေးခွန်းပေါ်ပေါက်: ဘယ်မှာစတင်ရန်? ကျနော်တို့အရင်ကဆိုရင်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုကြည့်သင့်တယ်ဘယ်လိုရှင်းပြဖို့ကြိုးစားပါလိမ့်မယ်, သင်သိထားရန်လိုအပ်သောအရာကိုတစ်ခုလုံးကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံ။

အားကစားခန်းမအတွင်းစတင်ဘို့အစီအစဉ်ကို

ပထမဦးစွာသင်လုပ်ဖို့ဆန္ဒရှိနေကြသည်ကိုဘယ်လိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ပါတ်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်။ အကောင်းဆုံးကတော့ကကြွက်သားတွေနှင့်အိပ်ပျော်ခိုင်ခံ့စေ၏ထားတဲ့ကာလအတွင်းတစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းအကြား 3-4 ကြိမ်, ကြွင်းသောအရာ 1 နေ့ကဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါဂရပ်ကိုသင်ကြွက်သားအုပ်စုများတစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးမှတဆင့်အလုပ်လုပ်သောထိုကဲ့သို့သောလမ်းအတွက်ဆောက်လုပ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီအစပိုင်းတွင်သေချာသည်။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးတခုရဲ့ဥပမာ:

• ရင်သားကင်ဆာ 3x12 များအတွက် Simulator ကိုအတွက်ခုံတန်းလျား;
• pulldown လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ် 3x12;
• 3x12 ထိုင်လျက် dumbbells နှင့်အတူ biceps;
• ပိတ်ပင်တားဆီးမှု triceps 3x12 မှာ extension ကို;
• အဆိုပါ Simulator ကို 4h12-15 အတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း;
• 4h12-15 ထိုင်လျက်သို့မဟုတ်မုသာ Simulator ကိုရှိသူ၏ခြေထောက် bends;
• hyperextension 3h15-20;
• စာနယ်ဇင်း 4h15-20 ။

အရင်ကဆိုရင်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုသေချာပေါက် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ သငျသညျရှေ့အလုပ်အဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာကိုပွငျဆငျဖို့ရှိသည်။ စသည်တို့ကိုလေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး, ပြေးစက်, stepper,: ဒါဟာသင့်ရဲ့အရသာမှမဆို Simulator ကိုဖွစျစနေို ဒီအစိတျအပိုငျး 5-10 မိနစ်လုံလောက်ပါတယ်, အချိန်ကြာမြင့်စွာဖြစ်မရှိပါ။ အဘယ်သူမျှမပင်ပန်းနွမ်းနယ်! သင်ရုံဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်ဆက်လက်ထနွေးဖို့ရှိသည်။

အခမဲ့အလေးနှင့်အတူလျှို့ဝှက်အလုပ်: သင် 12-15 ကြိမ်ပြုပါရန်ရှိသည်အပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ခန်း။ အဆုံးစွန်သောသငျသညျအခက်အခဲနှင့်အတူပေးထားရပါမည် 2-3 အထပ်ထပ်ဖြစ်ခြင်း။ ဟုတ်ပါတယ်, က hard ပဲ! သို့ရာတွင်ထိုသို့ထို့နောက်အပျြောအပါးနှင့်အတူမှန်ချဉ်းကပ်ဖို့ကတန်ဖိုးရှိပါ!

စကားမစပ်, သေးငယ်တဲ့ digression: လက်မ၏စည်းကမ်း, 3 နည်းလမ်းတိုင်းနှစ်ပတ်အတွင်းဓာတ်ပုံယူပါ။ ပထမတော့ရလဒ်လည်းသိသာဖြစ်ပေမယ့်လစုံတွဲတစ်တွဲပြီးနောက်, သင်ကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူပေါ်သွားအဘယ်အရာကိုအံ့ဩခြင်းမဖြစ်နိုင်သည်။ ထိုအခါဓာတ်ပုံများအတွက်အပြောင်းအလဲများကိုကိုမြင်လျှင်, သငျသညျဆုတ်ခွာချင်မည်မဟုတ်, ကအမျက်တော်ပြေခြင်းနှင့်အတူဆက်လက်တစ်ခုထပ်တိုးမက်လုံးပေးဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ကဆိုရင်ကာယဗလများအတွက်မှန်ကန်သော program ကို 3-4 အစုံများအတွက်ဖျော်ဖြေဖြစ်ကြောင်းတော်တော်များများလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှုပ်ထွေးပြီးဖြစ်ပါတယ်။ ခန်းမတခါတရံ loaded ကြောင်းပေးထား, သင်တို့ကိုငါသောနေ့ရက်ကာလကိုအဘို့သင့်အစီအစဉ်ကိုဆောင်ကြဉ်းအကြံပြုနှင့်လုပ်ချဉ်းကပ် expunged ။ ဒါလိုချင်သော Simulator ကိုမရရှိနိုင်ကြောင်းဖြစ်ပျက်, အချိန်ဖြုန်းအခြားသို့ သွား. , ဒါပေမယ့်ရှုပ်ထွေးရဖို့မလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားကြဘူး, တစ်ဦးစံချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ကြပါဘူး။ သင်လုပ်နိုင်သည်မှာ:

• မြို့ပတ်ရထားလေ့ကျင့်ရေးစည်းရုံး - သငျအပေါငျးတို့သချဉ်းကပ်ရာ၌ခန့်ထားပြီသည်အထိသည့်အခါအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းအခြားပြီးနောက်တဦးတည်း, ထိုစက်ဝိုင်းအထိထပ်ခါတလဲလဲလျက်ရှိ၏
• သင့်ရဲ့ချဉ်းကပ်မှုအကြားအချိန်ပေါ်အနားယူ, တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်;
• supersets အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ဖို့ - 2-3 လေ့ကျင့်ခန်းကြွင်းသောအရာမပါဘဲအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ။

Supersets အချိန်ကုန်သက်သာကြောင်းကောင်းသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တပြင်လုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းလျော့နည်းအချိန်ကြာပါတယ်။ အဆိုပါ technique ကိုလိုကျနာဖို့သေချာပါစေသတည်း

အရင်ကဆိုရင်များအတွက်အစီအစဉ်များဖန်ဆင်းခြင်း

အရင်ကဆိုရင်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုသင့်ကိုယ်ပိုင်အဖြစ်ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များအဖြစ်ဖော်စပ်စေနိုင်ပါသည်။ အားကစားခန်းမအတွင်းနည်းပြရည်ညွှန်းကိုးကားသို့မဟုတ် (ယခုကမျှမျှတတဘုံအလေ့အကျင့်ဖြစ်ပါတယ်) အွန်လိုင်းအထူးကုရ။ ဘောင်သတ်မှတ်ခြင်းနှင့်တပ်မက်လိုချင်သောရလဒ်ဖော်ပြ, သင်ကအစီအစဉ်ကိုလုပ်, သင်ကသင်၏လက်၌ရှိ 1-3 ရက်အတွင်းအရင်ကဆိုရင်အဘို့အဆင်သင့်ကာယဗလပရိုဂရမ်တစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။ ဒါကအသစ်သောဧရိယာ၏အသိပညာအပေါ်အချိန်နှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုတွေအများကြီးကယ်တင်တော်မူ၏။

ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းများ၏မှန်ကန်သော technique ကိုဖျောပွထားသသောလေ့ကျင့်ရေးဗီဒီယိုများရှာပါ, ပုံနှိပ်အစီအစဉ်နှင့်အားကစားရုံကိုသွားပါ။ ဤသည်ကိုစတငျဖို့လုံလောက်တဲ့ဖြစ်လိမ့်မည်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့သင်လိုအပ်သောအရာကိုနားလည်သဘောပေါက်ပါလိမ့်မယ်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်ခံစားချက်တွေကိုနားထောင်ပါနှင့်မှန်ပြောင်းလဲမှုများဘို့စောင့်နေကြလော့။ သငျသညျအရာတစ်ခုခုကိုထည့်သွင်းဖို့, အရာတစ်ခုခုကိုဖယ်ရှားမည်, အလုံအလောက်ဝန်ရတဲ့နှင့်အရာမဟုတ်နေကြတယ်ဆိုတာကိုကြွက်သားခံစားရပါလိမ့်မယ်။

ပျမ်းမျှအားတွင်, ရွေးချယ်ထားသောအစီအစဉ်ကိုစတင်အဘို့ဖြစ်၏ဘယ်လောက်ထိရောက်တွေ့မြင်နှင့်အခြားသူများရလဒ်များကိုမှပထမဦးဆုံးကယ့်ကိုသိသာရဖို့, အဲဒီအကြောင်း 2 လကြာပါသည်။ ဒါကြောင့်စိတ်ရှည်ပါ။ သင်တို့မူကားချီးမွမ်းခံယူနှင့်ကျန်းမာရေးဖြာအတူတကွကိုယ့်ကိုယ်ကိုရရှိရန်နှင့်ခန်းမသို့ချီတက်ရန်ယောက်ျား၏ကြည့်တစ်ချက်တွေရဲ့ရန်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအမီလိုက်ချင်လျှင်,