Pushups စနစ်က

-ups Push - ထို pectoral ကြွက်သားများနှင့် triceps ပါဝင်ပတ်သက်သောဘုံလုံလောက်အောင် polyarticular လေ့ကျင့်ခန်း။ အတူသင့်လျော်သော technique ကိုတွန်းအားပေးကြမ်းပြင်ကြွက်သားသေးငယ်တဲ့စုတ်တံစာနယ်ဇင်း, လက်ဖျံနှင့်ရှေ့ထုပ် Delta အဖြစ် loaded နေကြသည်။

ဇယားတစ်ခုချင်းစီကိုတစ်ဦးချင်းစီ pushups ။ တချို့ကချဉ်းကပ်မှုနည်းအခြားသူတွေထက်ပိုရှိသည်။ သို့သော်ထို့နောက်တဖန်ပျမ်းမျှစနစ်ကတစ်ဦးချင်းစီကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြဆရာအတွက်ပစ္စုပ္ပန် pushups ။ ဒါဟာလိုအပ်သောကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်ကူညီခြင်းနှင့်သည်းခံခြင်းနှင့်အစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်။

"100+" - တွန်းအားပေး-ups အသုံးအများဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ။ ဤရှုပ်ထွေးပျမ်းမျှကောင်ရှိသည်သောလူတို့အဘို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဒါဟာဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကြီးမားတဲ့ဝန်အောင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏လက်ရဲ့အရှည်၏ထက်ပို 180 စင်တီမီတာ၏တိုးတက်မှုနှုန်းနှင့်အတူသတိထားလူဖြစ်ဖို့လည်းလိုအပ်ပေသည်။ ဒီဆက်သွယ်မှုအတွက်သိသိသာသာလေ့ကျင့်ခန်း၏ကြိမ်နှုန်းလျှော့ချရန်လိုအပ်ပေသည်။

ဒါကြောင့်ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ် - ငါတို့သည်ခြောက်ရက်ပတ်လုံးနှင့်တနင်္ဂနွေကိုချွတ်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ 10 ကြိမ်၏သုံးစုံ၏နံနက်, နေ့ 10 ကြိမ်၏လေးအစုံတွင်, အထပ်ထပ်၏တူညီသောအရေအတွက်သည်ညဦးယံ၌, ဒါပေမယ့်ငါးချဉ်းကပ်သည်။ ထိုရက်သတ္တပတ်၏အလယ်တွင်သည်အထိချဉ်းကပ်မှု (- အလတ်စားဥပမာ 4, 5, 6 -vtornik, 5, 6, 7) တွင်တိုးမြှင့်အပေါ်သွားကြဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ထိုရက်သတ္တပတ်၏ဒုတိယတစ်ဝက်ဝန်ကျဆင်းမှုအပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။ တနင်္ဂနွေ, အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သကဲ့သို့, output ကို။

ဒုတိယရက်သတ္တပတ် မှစ. ချဉ်းကပ်၏နံပါတ်တူအရွက်, အသာအသီးသီးဝက်အတွင်းတွန်းအားပေး-ups များ၏အရေအတွက်ကိုတိုး, 20 ကြိမ်ပေါ်အလုပ်လုပ်နေကြသည်။

တနေ့သုံးကြိမ်လုပ်ကိုင်ဖို့ဆက်လက်၏တတိယရက်သတ္တပတ်တွင်, တစ်ချိန်တည်းမှာချဉ်းကပ်၏နံပါတ်နှင့်ပြီးစီးခဲ့တွန်းအားပေး-ups ၏ပမာဏကွဲပြားလျှော့ချပေးပါတယ်။ ဥပမာ, 25:10:20 သို့မဟုတ် 10:30:20 ဖြစ်နိုင်သည်။ ဒီအစီအစဉ်ကိုသုံးပြီး, သင်အလွယ်တကူကွဲပြားခြားနားသောပြင်းထန်မှုနှင့်အတူတစ်ကြိမ်ငါးဆယ်တွန်းအားပေး-ups လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်တစ်လဖြစ်ကြသည်။

အရင်ကဆိုရင်များအတွက် push-ups

အရင်ကဆိုရင်များအတွက်ရှုပ်ထွေးတွန်းအားပေး-ups လေ့ကျင့်ခန်း-ကြွင်းသောအရာ-လေ့ကျင့်ခန်း-ကြွင်းသောအရာတစ်ခု Alternative ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျခဲယဉ်းစနစ်အပေါ်-ups တွန်းဘူးဆိုရင်အချို့တွန်းအားပေး-ups ထဲကယူနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ ကြွက်သားတိတ်တဆိတ်ဝန်တုံ့ပြန်နေတယ်ဆိုရင်, တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတွန်းအားပေး-ups ထည့်သွင်းထားသည်။ အဆိုပါရှုပ်ထွေး 7 ပတ်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

ရထား№1

1. ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူ Push-ups, သုံးမိနစ်ထက်မပိုအစုံအကြားကြွင်းသောအရာ 2x7 (7 ကြိမ် 2 စုံ) ကယ်နှုတ်တော်မူ၏။
2. 15 ကြိမ် - ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စာနယ်ဇင်းပြပွဲဒေါင်းလုဒ်လုပ်ခြင်း။
3. အဆိုပါခုံတန်းလျားကနေကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်တွန်းအားပေး-ups ။ ပထမဦးဆုံးဂျ၌ရှိသကဲ့သို့, နှစ်ခုခုနစ်ယောက်အစုံ, ဒါပေမယ့်အရာကြွင်းလေမျှထက် ပို. နှစ်မိနစ်ရှိသည်။
4. တဖန်ကိုယ်ထည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် 15 ကြိမ်စာနယ်ဇင်းလွှဲ။

ရထား№2

1. ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူ Push-ups, 9 မှသုံးမိနစ်အစုံအများဆုံးအကြားကြွင်းသောအရာ 3 ကယ်နှုတ်တော်မူ၏။
2. bodibarom နှင့်အတူကီထိုင်သုံးအဆ 20 ။ တစ်ပို့စ်အဖြစ် bodibar စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ, ကကီထိုင်နေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ကူညီပေးပါမည်။
3. ယင်းခုံတန်းရှည် 3x10 တစ်ပေါ့ပါးဗားရှင်း 1-2 မိနစ်အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ - လက်၌ပျမ်းမျှဇာတ်စင်နှင့်အတူ-ups Push ။
4. စာနယ်ဇင်း - 1h15-25 ကိုယ်ထည်မြင့်တက်။

တိုးတက်မှုများအတွက်သင်တန်း pushups

အဆိုပါစနစ်အားလည်းတစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းအတူတွန်းအားပေး ups ၏နံပါတ်ကြီးထွားသင့်တယ်, 6-8 ပတ်ကြာဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

တနင်္လာနေ့

1. ဝါဂွမ်း 4h12-15 (အမြန်နှုန်းကိုစောင့်ရှောက်) Dips ။
2. စာနယ်ဇင်း - 1h40-50 ကိုယ်ထည်မြင့်တက်။
3. အတူတူ 4h10-12 လက်အားတွန်း။
4. စာနယ်ဇင်း - 1h40-50 ကိုယ်ထည်မြင့်တက်။

အင်္ဂါနေ့

ဒါဟာတရာတွန်းအားပေး-ဖုန်းခေါ်ဆိုမှုပမာဏအတွက်မြေတပြင်လုံးသည်နေ့ရက်သည်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကကြမ်းပြင်ကနေခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းမဆိုကြင်နာရွေးချယ်နိုင်သည်။ အစပိုင်းမှာသငျသညျ 10 ဦးမှ 10, ထို့နောက် 4 25, etc လုပျနိုငျ ဒါဟာသင်ရည်မှန်းချက်ကိုရောက်ရှိသောအခါသင်ကိုယ်တိုင် 200 တွန်းအားပေး-ups စုဆောင်းဖို့ရည်မှန်းချက်ကိုသတ်မှတ်နိုင်သည်, စကားမစပ် 50. 2 လုပ်ဖို့သင်ယူဖို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့တာဝန်ဖြစ်ပါတယ်။

ကြာသပတေးနေ့

1. ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူအကြိမ်အများဆုံးနံပါတ်တစ်-ups Push ။
2. ဒါ့အပြင်ကိုသာစာနယ်ဇင်း-ရုတ်သိမ်းရေးကိုယျခန်ဓာ, အများဆုံးလုပ်ဆောင်နေ။
3. ထို့အပြင်အများဆုံးမှာတစ်ဦးကျဉ်းမြောင်းချုပ်ကိုင်ဖျစ်ညှစ်။
4. ထို့အပြင်အများဆုံးရုတ်သိမ်းခန္ဓာကိုယ်ဖျော်ဖြေ Finish ကို။

သောကြာနေ့

1. ပြင်းထန်သောနက်ရှိုင်းတွန်းအားပေး-ups 20 3 စုံကို။
2. ကျဉ်းမြောင်းစွာ 30 လက် 2 စုံကိုသတ်မှတ်နှင့်အတူခုံတန်းရှည်။
3. ပခုံးနှင့်အတူကီထိုင် 25 4 အစုံ bodibarom ။