အားကစားခန်းမအတွင်းအခြေခံပညာလေ့ကျင့်ခန်း

များစွာသောမိန်းမသူတို့ pumped နှင့်ပုလ်အလောင်းတွေ၏ပိုင်ရှင်ဖြစ်လာနိုင်ယုံ, မီးကဲ့သို့ gyms ဝံ့ဖြစ်ကြသည်။ ကြောက်မက်ဘွယ်သောအမှား! ကျွန်တော်တို့ရဲ့ရေကူးဝတ်စုံနဲ့ချန်ပီယံ Zinaida Rudenko, Oksana Artemov နှင့်အခြားသူများမှာကြည့်ပါ။ ထိုသို့သောတိကျမှုကိန်းဂဏန်းအဖြစ်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါ့မလား ထိုအခါခန်းမသို့ချီတက်! သင် dumbbells တက် ယူ. မိမိကိုယ်ကိုအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့မကြောက်ရွံ့နိုင်အောင် Overinflated သင်သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြီးမားသောကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်ရန်, အလုပ်လုပ်မည်မဟုတ်ပေ, က, ဟော်မုန်းကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒါပေမယ့်မရစိတ်ပျက်ဖြစ်နှင့်တပ်မက်လိုချင်သောရလဒ်ရဖို့, သင်အားကစားခန်းမအတွင်းအဆောက်အဦလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံမူအနည်းဆုံးတချို့နားလည်မှုရှိသည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်, သူတို့ကခုန်သင်ခန်းစာများသို့မဟုတ်အေရိုးဗစ်သင်တန်းတွေကှာခွား။

စည်းကမ်းအတိုင်း, အပတ်စဉ်အစီအစဉ်တွင်၎င်းတို့အကြားအခန်းကိုလာရောက်လည်ပတ်ရာကြွင်းလေသမျှအနည်းဆုံးတနေ့ဖြစ်သင့် 3-4 သို့ခွဲခြားထားတယ်။ ချိုးအချိန်အတောအတွင်းကြွက်သား, ငြိမ်ဝပ်စွာနေ recover နဲ့ပိုမိုအားကောင်းဖြစ်လာရန်။ သှေးတစ်ခုတည်းသင်တန်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်ရိုးရှင်းစွာမဖြစ်နိုင်ဘူးဘာလို့လဲဆိုတော့တစ်ခုချင်းစီကိုသင်တန်း, ကြွက်သားတွေအများအပြားအုပ်စုများမှမြှုပ်နှံနေသည်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအားကစားရုံထဲမှာအထီးကျန်မှုတွေနှင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းသို့ခွဲခြားထားတယ်။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူရောက်နေတယ်ဆိုရင်သင်ပထမဦးဆုံးကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့လိုအပ်သောကွောငျ့, ပထမဦးဆုံးအကြိမ်သင့်ရဲ့ရှုပ်ထွေးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများအများစုပါဝင်ပါလိမ့်မယ်။ အခြေခံအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ? ကြွက်သား၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကိုကပါဝင်ပတ်သက်ရသောအောက်မှာဒီလေ့ကျင့်ခန်း။ သူတို့ဟာအဓိကအားအခမဲ့အလေးနှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်နေကြသည်။ အထီးကျန်မှုတွေကိုသူတို့အားလိုချင်သောပုံသဏ္ဍာန်ပေးခြင်း, ကြွက်သားများကြိတ်များအတွက်ဒီဇိုင်းနှင့်အားကစားရုံမှာ running ဖြစ်ပါတယ်။

ယောက်ျားလေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေမျှကွဲပြားခြားနားသောမူအရမိန်းမတို့အဘို့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း, ။ တစ်ဦးတည်း technique, ဒါကြောင့်ဗီဒီယိုကိုသရုပ်ဖော်ပုံများ၏ search ၌သင်တို့ကိုကောင်းစွာလူဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်းကိုမြင်ရပေမည်။ သငျသညျရှိပြီးသားပရိုဂရမ်များအသုံးပြုချင်လျှင်ဒါပေမဲ့အဲဒါကိုသူတို့ကအမြိုးသမီးမြားရဲ့အမတ်နေရာပြဿနာကိုလေ့လာမယ့်အမြင်နှင့်ဖွဲ့နေကြသည်အဖြစ်, အထူးသမိန်းကလေးများအဘို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲသောသူမြားကိုရှာဖှအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

သတိပေးခြင်း! dumbbells နှင့်အတူအဖြစ်အခြားအခွံနှင့်အတူအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း, သငျသညျမိမိတို့အဘို့ကိုသင်အစီအစဉ်တွင်အထပ်ထပ်၏သတ်မှတ်ထားသောအရေအတွက်ကနိုင်လိမ့်မည်သည့်နှင့်အတူတစ်ဦးအလေးချိန်ရွေးချယ်ရာတွင်, ဖျော်ဖြေဖို့ရှိသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, ရုံအလေးချိန်ခန့်မှန်းဖို့ခက်ခဲသည်, သို့သော်အတွေ့အကြုံနှင့်အတူလာပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကိုဆောင်ကြဉ်းနှင့်သင်ပထမဦးဆုံး session တစ်ခုအတွက်ကိုယျ့ကိုယျကိုအဘို့သတ်မှတ်ကြသည့်အတွက်မှတ်စုစာအုပ်၏အလေးချိန်မှတ်တမ်းတင်ဖို့အကြံပြုလိုတယ်။

အရေးကြီးတာက, အလေးချိန်ကိုဝယ်ခြင်းငှါမကြိုးစားဘူး, ဒါကြောင့်ဖြစ်ပါသည်, သင်တန်း၏, နည်းပညာပိုင်းနဲ့သှေးအရင်ကဆိုရင်များအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်အရေးကြီးပါသည်, ဒါပေမယ့်ပိုပြီးအရေးကြီးပါတယ်။ ဒါဟာလျော့နည်းအလေးချိန် ယူ. နောက်ဆုံးမှာအတွေ့အကြုံကိုရရှိကြောင့်တိုးမြှင့်ဖို့ သာ. ကောင်း၏။ ဒါကြောင့်ထိခိုက်ရန်အလွန်လွယ်ကူသည်ကတည်းကပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အထူးသဖြင့်သတိထားပါ။

cardio အကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့! လေ့ကျင့်ခန်းပုံသေနည်း "cardio လေ့ကျင့်ခန်း + အခြေခံ" ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်ရင်သပ်ရှုမောဖွယ်အကျိုးသက်ရောက်မှုပေးပါ။ သူတို့ရဲ့ကြာချိန်မိနစ် 30 ကနေ 1.5 နာရီကြာမှဘာမှမဖြစ်ပေမည်။ ထိုအ cardio သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူ 3-4 ကြိမ်တစ်ပါတ်ကသူတို့ကိုပြောင်းဖို့နှင့်သင့်လျော်သောအစာအာဟာရကိုစောင့်ရှောက်မည်သာဆိုပါကတစ်ဦးတည်ငြိမ်ပြီးမှန်ကန်သောရလဒ်ရလိမ့်မည်ဆိုတာသတိရပါ။

အောက်ကမိန်းကလေးတွေများအတွက်လူကြိုက်အများဆုံးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သောပရိုဂရမျ၏ချောဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်, အသိပညာ၏ဤရှုပ်ထွေးသောတဖြည်းဖြည်း replenishing စတိုးဆိုင်ထွက်သယ်ဆောင်မှန်ကန်သောနှင့်မိမိတို့အဘို့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏စာရင်းထိန်းညှိဖို့စတင်နိုင်ပါတယ်။ ခန်းမထဲမှာသင်အားကစားခန်းမအတွင်းအချို့သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုသတ်မှတ်နိုင်သည့်တစ်နည်းပြဆရာ, အမြဲရှိပါတယ်။ ၎င်း၏အဓိကမစ်ရှင် - အတွက်စေ့စပ်လူတိုင်းအတွက်တစ်ဦးအဆင်ပြေပတ်ဝန်းကျင်သည်နှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးလေ့ကျင့်ရေးစောင့်ကြည့်ဖို့။

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို

ဤကိစ္စတွင်အတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးသော 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ဘို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

ပထမဆုံးနေ့:

1. စက်အတွက်ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု 2x15 ။
2. ကီထိုင် 4x12 ။
3. 3x12 အတွက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်။
4. စက်အတွက်ခြေထောက်တိုးချဲ့မှု 2x15 ။
5. 3x12 ထိုင်လျက် dumbbells ၏နှိပ်ပါ။
6. ရင်သားကင်ဆာ 3x12 ရန်အလယ်တန်းချုပ်ကိုင်ဖို့ Link ကိုလှံတံ။
7. 3-4 အတွင်းစာနယ်ဇင်းနောက်ဆက်တွဲအများဆုံးအထပ်ထပ်ဖို့ချဉ်းကပ်။

ဒုတိယနေ့:

1. 3x15 ထိုင်လျက်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် Simulator ကိုအတွက်မွေးမြူ။
2. extension တဦးတည်းလက် 3x12 နှင့်အတူဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှ dumbbells ။
3. 3x10 ရပ်နေ Flexion dumbbells ။
4. Kick-bek 3x10 ။
5. တစ်ဦးအလေးပေး 3x12 တံတောင်ဆစ်ချိုးနဲ့စက်ပေါ်မှာခွေ။
6. စက် 4x15 ၌စိုက်နေသည်ကိုနွားသငယ်ကို။

သုံးရက်မြောက်သောနေ့၌:

1. 2x15 အတွက်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်စက်။
2. ဖြောင့်ခြေထောက် 4x12 နှင့်အတူ thrust လှံတံ။
3. စက်ပေါ်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် (ထိုင်လျက်သို့မဟုတ်လဲလျောင်း) 3x15 ။
4. ထိပ်ကနေ 3x12 ဖို့ရင်ဘတ်မှပိတ်ပင်တားဆီးမှုတွန်း။
5. အလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု 3x12 လင့်ထားသည်။
6. 3-4 အတွင်းစာနယ်ဇင်းနောက်ဆက်တွဲအများဆုံးအထပ်ထပ်ဖို့ချဉ်းကပ်။