ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်ယောဂ: 2 သုံးလပတ်

ဒါကြောင့်အသံစခွေငျးငှါသကဲ့သို့ထူးဆန်းပေမယ့် ဒုတိယသုံးလပတ် ပထမဦးဆုံးထက်ပိုပြီးတက်ကြွလှုပ်ရှားမှုအဘို့သင့်လျော်သည်။ သူတို့ရဲ့အနေအထားကိုလေ့အမျိုးသမီးတစ်ဦး, ပြန်စိတ်လှုပ်ရှားမှု၏စတုတ္ထလအသုံးပြုပုံဟော်မုန်းပုံမှန်။ ယောဂ၏ 2nd သုံးလပတ်အတွက်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအနာဂတ်အတွက်မိခင်ပူးတွဲ mobility ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ဘယ်လိုမှကျန်ရှိနေသေးသောလများအတွက်အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများကန့်သတ်ထက်ကျော်လွန်သွားသင့်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်ယောဂအမှန်အမျိုးသမီးတစ်ဦးကိုကယ်တင်နိုင်ပါသည်။ ယောဂ, အသက်ရှုမဝြခင်းကနေသက်သာရာရောင်ရမ်းခြင်း, ဆန့်ကြွက်သားနှင့်အရွတ်အားကောင်းလာစေရန်, သင့်ဘက်ထရီအားသွင်း။ စကားမစပ်ပြီးသားကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးကျွမ်းဘားသို့မဟုတ်ယောဂအတွေ့အကြုံရှိသူတို့ဤအခြေအနေ၌, လေ့ကျင့်ခန်းပင်ပန်းတယ်, ဒါပေမယ့်မဟုတ်ဘဲစေတနာစိတ်နှင့်မဟုတျကွောငျးကိုသတိထားမိကြသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်ယောဂအတွက်အကောင်းဆုံး Asana ဟာ - တစ်ဦး "ကြောင်" ။ တိုးမြှင့ပမာဏလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့ရှိပါတယ်ရာနေမှုကိုအာရုံလွှဲ lumbar ကျောရိုးဖွံ့ဖြိုးမှု, - သင်အခုအချိန်မှာလိုအပ်မယ့်အရာဖြစ်တယ်။

ရုံအဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုယလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက်ယောဂကိုအသုံးပြုရန်ကြိုးစားရန်မလိုပါ။ တပတ် 13 မှာကိုယ်အလေးချိန်များစွာသောမိန်းမအလေးချိန်ကိုဖယ်ထုတ်နိုင်ဖို့ကိုယ့်ကိုယ်အလေ့အထလေ့ကျင့်ရေးငတ်ဖို့ကြိုးစားနေကြတယ်မြှင့်လုပ်ဆောင်။ သာသုခချမ်းသာအတွက်အဆင်ပြေရာထူးအတွက်ဖြေရှင်းခံရဖို့လိုအပ်တယ်, ငါမဟုတ်နိုင်မှတဆင့်မည်သည့်အမှု၌, မဒီအခြေအနေမှာသတိရပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း

1. Stranding ရပ်နေ - ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးချဲ့နေသည်, ထိုထွင်ထားတဲရှေ့ဆက်မြှောင်တင်ပါးအချုပ်ခန်း, လက်နက်, ဦးခေါင်းနှင့်ရင်ဘတ်ညာဘက်လှည့်နေကြပါတယ်။ ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းသို့ပြန်သွားသည်အတူတကွ palms ။ တစ်ဦးလက်ျာဘက်အလှည့်ဖြစ်စေလျက်, နောက်ကျောနှင့်တက်လက်ရုံးကိုဆန့်။ ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းရေး, လှုံ့ဆော်မှုအပေါ်လုပ်နေတာလှည့်ပါ, ပြန်ကုတျအပေါ်ဗဟို။
2. ကျောရိုး Pull, ရှေ့ဆက်မြှောင်ထွင်ထားတဲ, ရင်ဘတ်တစ်ဦးအသက်ရှူအပေါ်ရုပ်သိမ်း။ လက်လှည့်ပတ်သားကိုမွေးဖွင့်, စွန်ပလွံတက်ချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်နှိမ့်ချ - မိုဃ်းကောင်းကင်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရညာဘက်လက်ဖဝါး, left - မြေ၌, အဲဒီနောက်ဦးခေါင်းနှင့်ငါ့လက်ကိုဆက်ရေး။ ဒီအနေအထားမှာတော့ပခုံးအဆစ် cranking, တတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်လက်ချောင်းများလက်နက်ကိုထုတ်ဆန့်။
3. lateral extension ကို - တင်ပါးကိုနှိပ်, ကျောရိုးဆွဲထုတ်။ ညာဘက်ကျူလုံးသည်မှီ, လက်ျာတော်အောက်ပိုင်းခြေထောက်, အ cam မြင့်တက်အတွက်လက်ဝဲတစ်လျှောက်တွင်တတ်နိုင်သမျှချန်လှပ်ထားပါသည်။ Exhale - အလယ်ဗဟိုတွင်တစ်အသက်ရှု - ဆန့်သည်။
4. ကြီးမားသော pectoral ကြွက်သားကိုဆန့် - သူကဘာထောက်ခံမှုများအတွက်လက်ကိုယူရန်လိုအပ်ပါသည်။ ကျနော်တို့ထွင်ထားတဲ, ရှေ့ဆက်ရင်ဘတ်မြင့်မားသောမြှောင်ကွာကျွန်တော်တို့ရဲ့ထောက်ခံမှု၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေလှည့်။ အစာအိမ်အသက်ရှူ။ လက်တို့ကိုပြောင်းပေးပါနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
5. အကျယ်ပေ, ခြေအပြင်45⁰မှာ, လက်ျာခြေမအပေါ်ကုတျဆလိုက်ရှူ။ ဘုံဘိုင်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ဆက်ကျူလုံးသည်မှီပြန် pelvis - လိပ်လုပ်ပါ။
6. အဆုတ် - လက်ဝဲဒူးနောက်ကွယ်မှရှေ့မှာညာဘက်ခြေထောက်။ ယင်းတင်ပါးထဲမှာဆွဲယူခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ထွင်ထားတဲအစေခံ - ထိုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်။ ဆန့်သငျသညျ exhale ကြဘူး။
7. စွန်ပလွံ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချထားကြမ်းပြင်ကနေနောက်ကျောခြေလျင်ချွတ်ကိုက်, ကဆွဲနှင့်သင့်ခြေချောင်းအပေါ်စောင့်ရှောက်လော့။
8. ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်သယ်ဆောင်။ ဒုတိယခြေထောက်မှ 6 နဲ့ 7 ။
9. ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ပေလက်ဝဲခြေမတိုးချဲ့ရန်, တင်ပါး, ပြန်ရုပ်သိမ်းပခုံးနှင့်ချအချုပ်ခန်း, အထွင်ထားတဲ၏ဗဟို align ။ စွန်ပလွံဆင်းချော်နှင့်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းရေး, တင်ပါးကနေစတင်ပါ။ လက်ျာလက်ကိုထဆွဲ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှတံတောင်ဆစ် bends ။ အခြားဘက်ခြမ်းမှပတ်ပတ်လည်လှည့်။
10. ကျယ်ပြန့် tilt - စွန်ပလွံပြန်လျှောစောက်အတွက်အတွင်းတင်ပါးခြုံပြားချပ်ချပ်ဖြစ်ပါသည်, ဒါကြောင့်တင်နိုင်ပါဘူး။ အနည်းငယ် "ညံ့ဖျင်းသော" ခြေထောက်, ရှေ့ဆက်ရင်ဘတ်ကနေရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ တူညီတဲ့အကွံနံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ထောက်ခံမှုလုပ်ဖို့အဆင်ပြေပါတယ်။
11. ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကို, အပြိုင်လက်နက်အတူတူ, ထန်းချိတ်ဆက်။ ကီထိုင်, ဒူးကွေး, ပြန်ရုပ်သိမ်းထွင်ထားတဲ, ကိုယ်ခန္ဓာရှေ့သို့ကျူလုံးသည်မှီ။
12. ဖြစ်နိုင်လျှင်, ခြေမှစင်ပြိုင်ယခင်ကိုယ်ဟန်အနေအထား, မှတ်တိုင်အကြားကီထိုင်မှ, တံတောင်ဆစ်ချိုးဒူးထောကျအတှငျးရှိကျယ်ပြန့်ရော။ ရင်ဘတ်ထုတ်ဖော်တစ်ဦးအဆင်ပြေအနေအထားကိုယူပါ။
13. ခြေတင်ပါးထိုင်လျက်နေစဉ်တွင်, ငါတို့တတ်နိုင်သမျှနေရာရှေ့ဆက်အမှီ Cross-အတော်များများကမျက်စိထားကြ၏။ အဆိုပါကုတျတွင်ကျနော်တို့ကြမ်းပြင်ခြီလက်, ရှေ့ကိုရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ ခြေထောက်၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲပါနှင့်ဆင်ခြေလျှောကိုပြန်လုပ်ပါ။
14. ထိုထွင်ထားတဲ၏မြင့်တက်ခြင်းနှင့် Kegel တင်ပြသော - ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကို, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်နက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်။ သူ့အောက်၌ချုံ့နေစဉ်တင်ပါးဆုံတွင်း LIFT, တင်ပါး Perform ။ (မသက်မသာသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းသည့်အခါ) ကိုယ်ဝန် 6 လအကြာ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးလေးအပေါ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ် - ထိုထွင်ထားတဲ၏မြင့်တက်အစားထိုး "ကြောင်။ " အားလုံးလေးပေါ်မတ်တပ်ရပ်, ကျနော်တို့မွှန်အပေါ်ကိုပြန်ဝိုင်းနှင့် SAG မှ exhale ။