အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အားကစားရုံ

မသာအမျိုးသမီးတစ်ဦးသည်ကိုယ်အလေးချိန်အားကစားရုံအတှကျအရွေးချယ်ဖို့သတိရလာပါတယ်။ နေဆဲထိုကဲ့သို့သောအရပ်ဌာန၌သာသတ္တဝါပုလ်, ဒါပေမယ့်ပါးလွှာပြီးလှပမဖြစ်နိုင်သောတစ်ဦးအမြင်ရှိစဉ်အခါ။ သို့သော်ဤသည် - ရုံဒဏ္ဍာရီ! အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် - ကြွက်သားထုထည်, ဒါမှမဟုတ်ရဖို့ရန်ဖြစ်စေ - တကယ်တော့, အားကစားခန်းမအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုသည် Modes များတွင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

အားကစားရုံအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ပါသလား

ကျိန်းသေဖြစ်နိုင်သမျှအားကစားရုံ၏အကူအညီနှင့်အတူအလေးချိန်ဆုံးရှုံး။ ထိုမှတပါး, သငျသညျ volume ထဲမှာတကိုယ်လုံးလျော့နည်းစေရန်, ဒါပေမယ့်လည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ဆွဲဆောင်မှုလုပ်လိမ့်မည်ဟုအဆင်းလှသော, ယဉ်ကြွက်သားကိုရှာဖွေမသာအမှန်တကယ်အခွင့်အလမ်းရှိသည်။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, ကိုယ့်ပါးလွှာ - ကလှပသောမဆိုလိုပါ!

ရွှေစည်းမျဉ်းမှတ်မိဖို့အဓိကအရာ: သင်သတိရှိရှိသင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ပေးလျှင်သင်, အားကစားခန်းမအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်နိုင်သည် - ဆိုလိုသည်မှာ အနိမ့်အလေးချိန်နဲ့အစုံအကြားတစ်ဦးအလွန်တိုတောင်းသောအားလပ်ချိန်နှင့်အတူအထပ်ထပ်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်သည်။ ရုံထိုကဲ့သို့သောနည်းဗျူဟာအားကစားခန်းမမှာသာလုပ်နေတာ, သင်အောင်မြင်စွာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ခွင့်ပြုလိမ့်မည်!

အားကစားခန်းမအတွင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?

လျင်မြန်စွာအားကစားခန်းမအတွင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်း - circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးများအသုံးပြုခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီစနစ်ကအရမ်းရိုးရှင်း: သင်တသမတ်တည်းတဦးတည်းချဉ်းကပ်မှု (ဥပမာ, 20 အလင်းသို့မဟုတ်အလတ်စားအလေးချိန် uplifts) အပေါ်တစ်ခုချင်းစီကို Simulator ကိုအပေါ် execute ။ ဒါဟာ Non-stop နဲ့နှစ်သစ်ကူးပွဲတော်အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ကအရေးကြီးတယ် - ရုံတချို့လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပြီးစီးချက်ချင်းအခြားချီ။ သငျသညျအသီးအသီး Simulator ကိုမှတစ်ခုတည်းချဉ်းကပ်ပါဝင်သည်ရာပထမဦးဆုံးအလှည့်လည်, ပြီးစီးခဲ့ပါပြီအခါ, သငျသညျကိုချက်ချင်းဒုတိယအကျော့ကိုသွားသင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီ Simulator ကိုတဦးတည်းအနေဖြင့်ငါးနိုင်ပါတယ်တဦးတည်းချဉ်းကပ်မှုလည်းပါဝင်သည်တစ်ဦးချင်းစီ၏ထိုကဲ့သို့သောစက်ဝိုင်း။

(ဆန့်သင့်လျော်သည့်သမားရိုးကျ) အလိုဆန္ဒ, ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေး mode မှာ, ကအနည်းဆုံး 40 မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်ခြင်းနှင့်အစဉ်မပြတ်တစ်ဦးကနဦးနွေး-Up နှင့်အဆုံးထစ်ဖြင့်လိုက်ပါသွားသည်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကို, သင်သည်အခြားနေ့ကအနည်းဆုံး 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့လိုတယ်!

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အားကစားခန်းမများအတွက်အဆိုပါအစီအစဉ်

တစ်ခုချင်းစီကိုအားကစားရုံကွဲပြားခြားနားတပ်ဆင်ထားသည်အဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးများအတွက်အားကစားရုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအများဆုံးပြဿနာဧရိယာပင်လျှင်, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးစုစည်းစနစ်အကြောင်းသိထားရန်အရေးကြီးပါသည်, သာအချို့သောကျဉ်းမြောင်းဧရိယာ (စာနယ်ဇင်း, ဒါမှမဟုတ်တင်ပါး) နှင့်ကသာအလုပ်ရွေးချယ်ဖို့ရှိသည်မဟုတ်။ ဒါဟာစီးပွားရေးအရမရရှိနိုင်ပါကသင်၏အားကစားရုံပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်သာဖြစ်နိုင်သမျှကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်တိုင်းလေ့ကျင့်ရေး session တစ်ခုအတွက်အရေးပါသည်။

တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့လုံလောက်တဲ့ပိန်စေ။ အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏တစ်ဦးကကြမ်းတမ်းအစီအစဉ်ဖြစ်သင့်သည်။

နေ့တစျခု။ ငါတို့သည်သင်တို့ 10-15 မိနစ်ပြေးစက်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစက်ဘီးကိုသုံးနိုင်သည်, ရိုးရာနွေး-Up နှင့်အတူစတင်ပါ။ ထို့နောက်တစ်ဦးမြို့ပတ်ရထားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်:

1. အဆိုပါ Simulator ကို (2 ကြိမ်မှ 20) တွင်ခြေထောက် extension ကို။
2. ရိုမေးနီးယား deadlift (3 မှ 20) ။
3. Smith က Simulator ကို (3 မှ 20) တွင်ကီထိုင်။
4. cable ကို (3, 20) ရက်နေ့မှာခြေကျင်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲဦးတည်သွားစေ။
5. ရင်ဘတ်မှအထက်ဘလောက်ပေါ်မှာ Traction (15 မှ 3) ။
6. အဆိုပါလီဗာလက်မောင်း (15 မှ 3) ။
7. ခါးပတ် (3 ​​မှ 15) မှ Link ကို dumbbell တဦးတည်းလက်။
8. အဆိုပါအကွံ (15 ၏ 3) အတွက်လုံး dumbbell ။
9. စာနယ်ဇင်း (3 မှ 20) ။

သင်တန်းဒုတိယနေ့:

1. ခုံတန်းရှည်များ (3 မှ 12) မုသာစကားကို dumbbells ။
2. ဝါယာကြိုး dumbbells တစ်ထောင့် (12 ၏ 3) မှာလဲလျောင်း။
3. အဆိုပါ Simulator ကို (3 မှ 15) တွင်လက်ကိုအသေးစိတ်။
4. triceps (3 မှ 15) ၏ဘလောက်ပေါ်မှာ Traction ။
5. ဦးခေါင်း၏ Dumbbell တိုးချဲ့မှု (3 မှ 12) ။
6. Biceps (12 မှ 3) ရပ်နေသည်ကို dumbbell ။
7. သံတူ dumbbell (3 မှ 12) ထိုင်လျက်။
8. စာနယ်ဇင်း (3 မှ 20) ။

သင်တန်းသုံးရက်မြောက်သောနေ့၌:

1. တိုက်ခိုက်မှု (3 ကြိမ်မှ 20) ။
2. ကီထိုင်သို့မဟုတ် dumbbells (3 မှ 20) ။
3. အဆိုပါ Simulator ကို (3 မှ 20) တွင်ခြေလျင် flexion ။
4. အဆိုပါ Simulator ကိုအတွက်ခြေထောက်၏လျှော့ချရေး (20 မှ 3) ။
5. အဆိုပါ Simulator ကို (3 မှ 20) တွင်လုံးခြေထောက်။
6. ခုံတန်းရှည်များ (3 မှ 12) ထိုင်လျက် Dumbbell ။
7. (12 မှ 3) နှစ်ဖက်မှတဆင့် dumbbell ရုတ်သိမ်းရေး။
8. မဆို (3 မှ 20) စာနယ်ဇင်းကျင့်သုံး။

ပါဝါတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအစီအစဉ်ကိုဖျော်ဖြေပြီးနောက်နောက်တဖန်ပြေးစက်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆိုင်ကယ်ပေါ်သွားနှင့် 20-40 မိနစ်ကျင်းပခဲ့တယ်။ တဦးတည်းစက်မှအောက်ပါ Non-ဆက်တိုက်ချဉ်းကပ်မှုကစိတ်ကိုထားပါ, ပြီးတော့, မြေပြင်ပေါ်တွင်ပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်မှုနှင့်အတူ start - ဒါပေါ်တွင်ဒုတိယနှင့်ပေါ်ပထမဦးဆုံးချဉ်းကပ်မှု။