အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ကြောင့်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအာရုံစိုက်ဖို့ကအရေးကြီးတယ်ကယ်ဆယ်ရေး၏လှပသောခန္ဓာကိုယ်ထဲကအလုပ်မလုပ်ဖို့။ လက်တို့ကိုမကြာခဏသတိမမူနေကြတယ်, ပြီးတော့ခန္ဓာကိုယ်လှပအချိုးကျကိုကြည့်မည်မဟုတ်။ ဤရည်ရွယ်ချက်အဘို့, သင်သည်သူ၏လက်နက်အတွက်ကြွက်သားတွေတက်စုပ်နိုငျပုံကိုနားလည်သင့်တယ်။ အဆိုပါရှုပ်ထွေးသည့် load ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သင့်ပါတယ် biceps နှင့် triceps ။
ဘယ်လိုအိမ်မှာလက်မောင်းကြွက်သားတည်ဆောက်သလော
သင်တန်းရလဒ်များကိုဆောင်ခဲ့သောစဉ်းစားရန်အရေးကြီးပါသည်အချို့အခြေခံလမ်းညွှန်ချက်များရှိပါသည်:
- အလုပ်အကိုင်အများ၏ရည်ရွယ်ချက်ကတည်းက - ကြွက်သား volume ထဲမှာတစ်ခုတိုး, ထို့နောက်သင်ကဲ့သို့ရှည်လျားသောတတ်နိုင်သမျှကြွက်သားအပေါ်ဝန်စောင့်ရှောက်မည်ဖြစ်သောတဖြည်းဖြည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
- ဒါဟာကြွက်သားရလဒ်အများဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်ဟုဆိုလိုသောအပြည့်အဝစွမ်းရည်မှာအလုပ်မလုပ်စေသောအများဆုံးလွှဲခွင်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်အရေးကြီးပါသည်။
- အိမ်မှာလက်မှာအစာရှောင်ခြင်းကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ဘယ်လိုထွက်ရှာဖွေပါကသင့်လျော်သောအသက်ရှူဖို့အာရုံစိုက်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ သငျသညျရွေ့လျားစတင်ခင်မှာ, တစ်ဦးအသက်ရှူထွက်သယ်ဆောင်, ထို့နောက် exhale နှင့်အပြုသဘောဆောင်သည့်အဆင့်ဖို့အနုတ်လက္ခဏာပေါ်ပြုမိရှူ။
- လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယား Making, သင့်ကြွက်သားတွေငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်သည်ကိုသတိထားပါ, ဒါကြောင့်သင်နေ့တိုင်းနှင့်အတူကိုင်တွယ်လို့မရပါဘူး။ အတန်းအကြား 1-2 ရက်အတွင်းရှောက်သွားရကြမည်။ တိုင်းခြောက်လတစ်ကြွင်းသောအရာရက်သတ္တပတ်ရှိသည်ဖို့အကြံပြုသည်။
- ဒါဟာတဖြည်းဖြည်းဝန်တိုးမြှင့်ဖို့နှင့်ဤအသုံးပြုသောအထပ်ထပ်နှင့်အလေးချိန်၏နံပါတ်မှကျေးဇူးတင်စကားလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်အရေးကြီးပါသည်။ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့တယ်ဒါကြောင့်အလေးချိန်ကနဦးရှေးခယျြသငျ့သညျ။ ပြီးသား 12 ကြိမ်ခံယူပါလိမ့်မယ်သောအခါ, အလေးချိန်တိုးအရေးကြီးပါသည်။
- ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ကြောင့်များသောအားဖြင့် 3-4 အကွာအဝေးတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားချဉ်းကပ်လုပ်ဆောင်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒါဟာအစုံနိမ့်ဆုံးအားလပ်ချိန်အကြားအကြံပြုခဲ့သည်။
လေ့ကျင့်ခန်း - အရေးကြီးဆုံးမှဖွင့်, လက်နက်၏ကြွက်သားတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုနားလည်ရန်ဆက်လက်။
- သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ခွေ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ biceps အပေါ်တစ်ဦး strain တင်ထားတော်မူမည်နှင့်တစ်ဦး dumbbell ပြင်ဆင်ထားရန်လိုအပ်အကောင်အထည်ဖေါ်ရန်။ ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်ပခုံး-width ကိုနိုင်အောင်, ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ dumbbells ကိုယူနှင့်သင့်လက်နက်ချလျှော့ချ, မိမိလက်၌ဖှငျ့။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုအားမိမိတံတောင်ဆစ်ချိုးနှိပ်သည်, လက်တင်နိုင်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖို့ dumbbells ပြုစုပျိုးထောင်ဖွင့်ဖို့စတင်။
- push-ups ။ ကအခြေစိုက်စခန်းသည်နှင့်အကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းပေးသကဲ့သို့အိမ်မှာလက်ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းပြောနေတာ, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမပါဘဲမလုပ်ဆောင်နိုင်ပါ။ အဆိုပါဂန္ဖျော်ဖြေဖို့ တွန်းအားပေး-ups အလေးပေးမပါဘဲသင့်လက်ပခုံး-width ကိုချပြီး, လဲလျောင်းယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အနီးသိုထားရမည်ဖြစ်သည်သောတံတောင်ဆစ်, ကွေးခြင်းဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆင်းလျှော့ချ။ အဲဒါကိုညှစ်ခံရဖို့ခက်ခဲသည်လျှင်, သငျသညျဒူးမှာရပ်တန့်စေနိုင်သည်။
- တွန်းအားပေး-ups reverse ။ များစွာသောမိန်းမထိုကဲ့သို့သောလက်မှာကြွက်သား sagging အဖြစ်ပြဿနာတစ်ခုရှိသည်, ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်သူတို့ကိုဖယ်ရှားပစ်ရကူညီပေးသည်။ ဒါဟာတောင်ကုန်းဥပမာ, ခုံတန်းရှည်, ဆိုဖာ, စတာတွေပေါ်လုပ်ဆောင်ရမယ် ရွေးချယ်ထားသောမျက်နှာပြင်အစိုင်အခဲခဲ့သောအဓိကအရာ။ သူ့ကိုပြန်ရပ်နောက်ကျောကိုမိမိလက်၌ရပွညျ၌သင်၏လက်ထားပါ။ တံတောင်ဆစ်ပြန်ပို့ရပါမည်။ ခြေထောက်ရှေ့ဆက်တိုးချဲ့နှင့်ရဲတိုက်မှာထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်လော့။ တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်ရန်အတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, တွန်းအားပေး-ups Perform, ဒါပေမယ့်မပါဘဲသူတို့ကိုဖြန့ ်. , ခန္ဓာကိုယ်အနီးစောင့်ရှောက်ကြပါဘူး။ ရာထူး fixed ပြီးနောက်, ပြန်လည် SP သွားပါ။
- dumbbells ရပ်တည်မှုနှင့်အတူပြင်သစ်နှိပ်ပါ။ လက်နက်မိန်းကလေးရဲ့ကြွက်သားတွေတက်စုပ်ဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းပြောနေတာကျိန်းသေထိထိရောက်ရောက် triceps ထွက်အလုပ်လုပ်တယ်သောဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖော်ပြထားခြင်းသငျ့သညျ။ ဖြောင့်တက်မတ်တပ်ရပ်နှစ်ခုစလုံးလက်နှင့်တစ်ဦး dumbbell ယူ. သင်၏ခေါင်းကိုကျော်ပါကကိုင်ထားပါ။ မှန်ကန်သောချုပ်ကိုင် dumbbells ပုံကိုကြည့်။ တံတောင်ဆစ်မှပခုံးကနေလက်မောင်း၏အစိတ်အပိုင်းကြမ်းပြင်မှ perpendicular ဖြစ်နှင့်သင့်ခေါင်းပေါ်မှာဖြစ်သင့်သည်။ ဓာတ်များကိုတစ်ဦး semicircular လမ်းကြောင်းတလျှောက်ရွေ့လျား, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ dumbbell လျှော့ချ။ ဒါဟာပခုံးရွေ့ဖြစ်ကြောင်းအရေးကြီးပါသည်။ Exhale, IP ကိုရန်သင့်လက်နက်ဖြောင့်။