Biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ခုတည်းသက်ရှိလျက်, တဦးတည်းတဖက်သတ်ဖှံ့ဖွိုးတိုးတကောင်းသောဘာမှဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြမည်မဟုတ် - လေ့ကျင့်ခန်းမှ စတင်. မိန်းကလေးအချို့သည်မိမိတို့အဘို့တက်ကြွစွာအလုပ်လိုအပ်ပါတယ်နှင့်လုံးဝလူ့ခန္ဓာကိုယ်မေ့ထားတဲ့ကျော်ပွဲချင်းပြီးဧရိယာကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်ကခြေထောက်နှင့် ABS နှင့်လက်နက်နှင့်နောက်ကျောမဝန်အပေါ်ကြီးမားတဲ့ဝန်ကိုထောက်ပံ့ပေးရာအနည်းဆုံးပရော်ဖက်ရှင်နယ်အစီအစဉ်ကိုရှာဖွေဖွယ်မရှိပေ။ သာထို့နောက်သင်အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်မည်, ညီတူညီမျှဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုး။ biceps မိန်းကလေးများအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးသားတွေကဲ့သို့တူညီသောလမ်းအတွက်သက်ဆိုင်ရာဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ပါပဲ။

biceps များအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း: အရင်ကဆိုရင်များအတွက်အကြံပြုချက်များ

သင်ရုံလုပ်ဖို့စတင်သို့မဟုတ်မဤမျှကာလပတ်လုံးလွန်ခဲ့တဲ့ကျွန်ုပ်တို့သည် biceps မှလေ့ကျင့်ခန်းရန်လိုအပ်ကြောင်းအသိအမှတ်ပြုခဲ့လျှင်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုံခြုံပြီးထိရောက်သောစေမည်သောအရေးကြီးသောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုမေ့လျော့တော်မသငျ့သညျ။ ဒါကြောင့်သူတို့ရဲ့ပြည့်စုံစာရင်းကို:

1. ကြွက်သားထိုကဲ့သို့သောဝန်ဘို့လည်းအားနည်းသောကွောငျ့ကနေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ပေးဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ တိုးတဖြည်းဖြည်းဖြစ်သင့်သည်။ တစ်ပတ်ကို 2-3 လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ Start နှင့်တဖြည်းဖြည်း၎င်းတို့၏အရေအတွက်ကိုတိုး။
2. ကြီးမားသောအလေးနှင့်အတူကြီးထွားမှုအတွက် Biceps ရုံတစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပါလျှင် - ပဲသေံအတွက်သင်၏လက်ကိုဆောင် ခဲ့. , လေးလံသောအလေးအတွက်အကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ပါတ်စေ့စပ်ခဲ့ကြသည်။
3. သငျသညျကိုသာ biceps အလုပ်လုပ်ပေမယ့်အားလုံး၏အကောင်းဆုံးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြောင်းအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ ဥပမာ, ဆင်ခြေလျှောပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်အတွက်အနိမ့်ချုပ်ကိုင်သို့မဟုတ်ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲဆွဲ။ သငျသညျအချိန်ကြာမြင့်စွာအဲဒီလိုဘူးဆိုရငျ, biceps များအတွက်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အစီအစဉ်တွင်မပါဝင်နိုင်ပါတယ်။
4. ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် 8-12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ရန်အကြံပြုသည်နှင့်လက်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ဖို့ - 6-8 ။
5. တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာသင် biceps ဘို့ထက်ပိုမို 1-2 လေ့ကျင့်ခန်းမပါဝင်သင့်ပါတယ်။ သို့သော်တိုင်းနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုလေးပတ်, ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အခြားပြောင်းပေးဖို့အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။
6. အဆိုပါ biceps လေ့ကျင့်နောက်ကျော, ရင်ဘတ်, ပခုံး, triceps နှင့်လက်ဖျံနှင့်အတူအကြံပြုသည်။

biceps များအတွက်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်း

ကျွန်တော်ဥပမာတစ်ခုအဖြစ်လူကြိုက်အများဆုံးပေးသောအများအပြားကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ သူတို့ထဲက 1-2 တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်အဘို့သင့်သင်တန်းပါဝင်သည်။

1. တက်နွေး။ ဖြောင့်, ခြေပခုံးအကျယ်မပါဘဲကျောထရပ်နေ။ အဆိုပါမွှန်တွင်, ဒါကြောင့်လက်နက်လျှော့ချ, 15-20 စက္ကန့်စောင့်ဆိုင်းထသင်၏လက်ကိုချီ။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
2. တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (bodibarom) နဲ့ biceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ , လက်သို့မဟုတ် bodibar လှံတံထဲမှာမတ်တပ်ရပ်, ခြေပခုံးအကျယ်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားပေအပြိုင်ကြောင့်ဖြောင့်နောက်ကျော, ချုပ်ကိုင်ထား (သူ့ဟာသူပေါ်သည်စွန်ပလွံ) reverse သငျ့သညျစောငျ့ရှော: အနေအထားကိုစတင်နေသည်။ အတွက်အသက်ရှူသင့်ရဲ့အသက်ရှုကျင်းပရန်နှင့်ရင်ဘတ်, ခေတ္တနားရဲ့ထိပ်များ၏အဆင့်အထိဘားမြှင့်။ တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်စလုံးနှင့်လက်ကောက်အပေါ်ဆက်လက်တည်ရှိသင့်ပါတယ် - ကွေးမရှိကြပေ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းဘားကိုလျှော့ချပေမယ့်လုံးဝတံတောင်ဆစ် unbend မဟုတ်ပါဘူး။
3. မြို့ရိုးမှ wringing လေ့ကျင့်ခန်း '' ။ " အနေအထားစတင်ခြင်း: ရပ်နေမြို့ရိုးပေါ်မှာမိမိလက်အနားယူ, ဒါမှမဟုတ်ထရံကိုဘားမှအပေါ်ကိုင်ဆောင်။ 10 တွန်းအားပေး-ups 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
4. လေ့ကျင့်ခန်း "တွန်း-ups ကသူ၏ဒူးထောကျနှငျ့အတူ။ " အနေအထားစတင်ခြင်း: ဒူးမှဦးခေါင်းကနေခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်လိုင်းခဲ့နိုင်အောင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြောင့်လက်နက်, ဒူးနှင့်ခြေချောင်းကျိန်းဝပ်။ 10 တွန်းအားပေး-ups 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
5. အဆင့်မြင့် "တွန်းအားပေး-ups" အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ အနေအထားစတင်ခြင်း: ဦးခေါင်းကနေခြေချောင်းမှခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းခဲ့တယ်ဒါကြောင့်ဖြောင့်လက်ခြေချောင်းတွေနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျိန်းဝပ်။ 10 တွန်းအားပေး-ups 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
6. "ဆွဲ" လေ့ကျင့်ခန်း။ ဦးခေါင်းမှာတည်ရှိပါတယ်ဘားများအတွက် (မိမိတို့ကိုယ်ကို palms) ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ လက်နက်ကွေး, ဆွဲထုတ်-up, ခန္ဓာကိုယ်။ အကြိမ်အများဆုံးအရေအတွက်သည်ကိုလိုက်နာပါ။

အဆိုပြုထားလေ့ကျင့်ခန်းအများစုဟာအရင်ကဆိုရင်အဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြပြီး program ကိုပိုပြီးပြည့်စုံလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ကိုကူညီပေးပါတယ်။