လူကြိုက်အများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စာရင်းယောက်ျားမိန်းမတို့အားဖြင့်ဖျော်ဖြေသော hyperextension, ပါဝင်သည်။ သို့သော်များစွာသောလူ, မှားယွင်းတဲ့ကလုပ်နေတာဒဏ်ရာ၏ရလဒ်အဖြစ်အဘယ်သူမျှမရလဒ်များနှင့်အကြောင်းတရားများကြောင့်နေကြသည်။ ဒီရှောင်ရှားရန်က technique ကို၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုသိရန်အရေးကြီးပါသည်။
အဘယ်အရာကို hyperextension ချောက်ချား?
လူအတော်များများမှားယွင်းစွာဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာတင်ပါးအထဲကအလုပ်မလုပ်ဖို့ဒီဇိုင်းပေမယ့်တကယ်တော့မကြောင်းယုံကြည်ကြသည်။ ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်နေကြနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ရလဒ်များကိုရယူနိုင်သည့်အဘယ်အရာကို hyperextension ထွက်ရှာဖွေကအဓိကဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်ပိုင်းကိုပြန်ပြန်ပေါင်၏အပေါ်ကျရောက်သည်ဟုထုတ်ပြန်ချက်တွင်ဖော်ပြထားသည်ကျိုးနပ်သည်။ က hyperextension စေသည်နေစဉ်အလုပ်ကတခြားလှုပ်ရှားမှုတွေဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်ဖွံ့ဖြိုးပြီးမရနိုငျသောကျောရိုး၏တိုတောင်းသောကြွက်သားပါဝင်, - ဒါဟာတဦးတည်းအင်္ဂါရပ်ကိုသတ်မှတ်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ hyperextension ရထားနွားသငယ်နှင့် gluteus maximus ၏ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်း။
သင်တန်းဆရာ - အကျိုးခံစားခွင့်များနှင့်ပျက်ဆီး
တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမဖြစ်မနေထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ကြောင်း၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အားသာချက်နှင့်အားနည်းချက်များကိုရှိပါတယ်။ ရလဒ်များစံ မှစ. အသေးစားသွေဖီဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ကတည်းကယင်း hyperextension ၏မှန်ကန်မှုအပေါ်မူတည်, ဤကိစ္စတွင်အတွက်အပြုသဘောဖြစ်ပေါ်တိုးတက်မှုများနှင့်စကားမပြောနိုင်ပါ။ hyperextension ပေးကမ်းခြင်း၌စိတ်ဝင်စားသောသူတို့အဘို့ကကိုယ်အလေးချိန်နှင့် bumpy သင့်ခန္ဓာကိုယ်တိုးတက်ရန်လိုသောလူတို့အဘို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အသုံးဝင်သောကြောင်းသိရန်စိတ်ဝင်စားခြင်းရှိကြလော့။
သင်တန်းဆရာ - အကျိုးခံစားခွင့်
: လေ့ကျင့်ခန်းဟာခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတစ်နောက်ဘက်မျက်နှာပြင်လေ့လာဖို့ထိရောက်သောဖြစ်ပြီး, အခြားအားသာချက်ရှိပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုအပြင်
- အပိုအလေးချိန်မပါဘဲနှင့်အတူပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ Ab လေ့ကျင့်ခန်း , သင် lumbar ဒေသတွင်း၌နာကျင်မှုဖယ်ရှားပစ်ရနိုငျသညျ။
- hyperextension ပုံမှန်စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်အတူကြွက်သားစနစ်၏သေံပံ့ပိုးကူညီခြင်းနှင့်ကျောရိုးကိုခိုင်ခံ့စေနိုင်ပါတယ်။
- က herniated discs တွေကိုတစ်ခုအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးဖြစ်ပါသည် - ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းများ၏မှန်ကန်သောသေဒဏ်စီရင်သည်ဟုယုံကြည်နေသည်။
- ဒါဟာသူတို့ကြွက်သားသူတို့ရဲ့ elasticity ဆုံးရှုံးအားနည်းရှိသည်အဖြစ်တစ်ဦးအထိုင်များလူနေမှုပုံစံစတဲ့ဦးတည်သွားစေသူကလူများအတွက်ထိုကဲ့သို့သောလှုပ်ရှားမှုလုပ်ဖို့အကြံပြုသည်။
- အသုံးဝင်သော hyperextension သည်အဘယ်အရာကိုထုတ်ရှာဖွေ, အဲဒါကိုနောက်ကျောကြွက်သားတွေရဲ့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ဥပမာ, မတိုင်မီစိတ်အားသန်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌အကြီးအနွေး-Up ဖြစ်လိမ့်မည်ဟုမှတ်ချက်ပြုရပါမည် deadlifts ။
သင်တန်းဆရာ - အန္တရာယ်
လေ့ကျင့်ခန်းကျောရိုးနှင့်အတူပြင်းထန်သောပြဿနာများကိုရှိသည်သောလူတို့အဘို့ contraindicated ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တိုးမြှင့်လေ့ကျင့်ရေးကိုသွားမတိုင်မီမည်သည့်ကိစ္စတွင်ခုနှစ်,, သင်သည်သင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ရပေမည်။ နက်ရှိုင်းရှေ့ဆက်ကွေး, ခြေထောက်ဒူးမှာကွေး, zakidyvanie ဦးခေါင်းနှင့်အလွန်အကျွံဝန်၏အသုံးပြုမှုကိုဖယ်ရှားနေစဉ်အတွင်းကျောရိုးတစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့ deflecton နဲ: မှန်မှန်ကန်ကန်ကသယ်ဆောင်မယ်ဆိုရင်အသုံးအများဆုံးအမှားအယွင်းများကြောင့်ကျောရိုး hyperextension မှဒဏ်ရာ, ဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင်သည်။
extension နှင့် hyperextension - ခြားနားချက်
ကြောင့်စည်းကမ်းချက်များများစွာကိုအရှိဆုံးလူတို့အဘို့, အထူးသဖြင့်အမည်မသိအရင်ကဆိုရင်များအတွက်ဖြစ်ကြောင်းဆိုတဲ့အချက်ကိုမှများစွာသောမေးခွန်းများကိုရှိပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, များစွာသောလူ hyperextension နှင့် extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်းကွဲပြားခြားနားဖြစ်ကြောင်းထင်ပေမယ့်တကယ်တော့သူကမဟုတ်ပါဘူး။ ပထမဦးဆုံးအသုံးအနှုန်း၏တန်ဖိုးရှင်းပါတယ်လျှင်, ဒုတိယချက်ကိုပြင်ဆင်ခြင်းကိုဆိုလိုသည်နဲ့ extension ။ ဒါဟာနှစ်ဦးကိုပေးအပ်သည်သဘောတရားများကိုသွေးတိုးရောဂါကဲ့သို့တူညီသောအရေးယူဖော်ပြရန်ကြောင့်လည်းခန္ဓာကိုယ်က extension ကြောင်းကောက်ချက်ချနိုင်ပါသည်။ အဆိုပါဝေါဟာရကို "ဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲရေချိုးခန်း" တခြားလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သက်ဆိုင်သည်။
အဘယ်အရာကိုပိုကောင်း hyperextension သို့မဟုတ် deadlift?
မှန်ကန်သောနှိုင်းယှဉ်သူတို့ကိုထွက်သယ်ဆောင်သူကိုအကောင့်သို့ ယူ. , အဘယျသို့သင်တန်းထား၏ရည်ရွယ်ချက်ရှိရမည်ဖြစ်သည်။ ပိုကောင်းအသစ်ရောက်ရှိလာသောကြွက်သားတစ်အလေးအနက်ဝန်များအတွက်အဆင်သင့်ရှိသောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု hyperextension ရွေးချယ်ဖို့။ အဆိုပါ connective တစ်ရှူးများနှင့်ကျောရိုးအပေါ် deadlifts မဟုတ်ဤမျှလောက်ဝန်နှင့်အတူကနှိုင်းယှဉ်။ ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ဖို့ကောင်းစွာလိုသောအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများ, တကနွေး-Up အဖြစ် hyperextension သုံးစွဲဖို့ သာ. ကောင်း၏။
သင်တန်းဆရာ - စွမ်းဆောင်ရည်ကို technique ကို
သင်တို့အားရှေ့ဦးစွာကတိုးလိုက်ဖက်နိုင်အောင် Simulator ကို၏အမြင့်ကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာရှေ့ roller အောက်ပိုင်းပြန်နှင့်အထက်ပေါင်ကြားကကွေးလည်းမရှိရာအရပ်တွင်တည်ရှိသည်အရေးကြီးပါသည်။ အဆိုပါ Achilles ရွတ်အထက်ဖြစ်သကဲ့သို့အောက်ခြေ roller ကြောင့်သူတို့နေရာချရမည်ဖြစ်သည်။ hyperextension လုပ်ဖို့ဘယ်လိုတစ်အစီအစဉ်ရှိပါသည်:
- အဆိုပါ roller အောက်မှာအောက်ပိုင်းခြေထောက်ကိုပြုပြင်တာတွေ, အထူးခုံတန်းရှည်မျက်နှာချအပေါ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချ။
- အဆိုပါကိန်းဂဏန်းမှာပြထားတဲ့အတိုင်းဖြောင့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ထားပါ။ လက်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှထားရှိမည်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကလည်ပင်းတခုတခုအပေါ်မှာမလိုအပ်တဲ့ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖန်တီးပါလိမ့်မယ်သကဲ့သို့, ရဲတိုက်မှသူတို့ကိုချိတ်ဆက်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ လက်အနေအထားများအတွက်နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာ - သူတို့ရဲ့ရင်ဘတ် crisscross ။ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားဘားကနေ pancake ကိုတက်ယူပြီးရင်ပတ်မှာထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။
- အတွက်အသက်ရှူခြင်းစဉ်တွင်နှေးကွေးစွာကွေးရှေ့ဆက်ပေမယ့်နောက်ကျောပတ်လည်နှင့်ဖြောင့်သူကစောင့်ရှောက်ဘူး။ သင့်အနေဖြင့်တင်းမာမှုပေါင်၏နောက်ကျောများတွင်ခံစားခဲ့ရမည်မဟုတ်ပါသည်အထိချတင်နိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုရပ်တန့်ဖို့လိုအပ်ကြောင်းနောက်ထပ် signal ကို - သင့်ကိုပြန်ရှာနိုင်ပါတယ်မပါဘဲမောင်းနှင်အားဆက်လက်ရန်နိုင်စွမ်းမရှိခြင်း။
- အဆိုပါကုတျ Making, ကိုယ်ခန္ဓာကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်, ကနဦးအနေအထားယူပြီး။ ဒါဟာစိတ်ဒဏ်ရာစရာတွေဖြစ်သကဲ့သို့သိသိသာသာဘာမှလုပ်ဖို့မပေးကအရေးကြီးတယ်။
အလုပ်လုပ်စေရန်ကူညီပေးသည်သောနှစ်ဦးနှစ်ဖက်ရှိပါတယ် hyperextension အဆိုပါ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ။ ခုံတန်းလျား 20-45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာထားသင့်ပါတယ်။
- အဆိုပါ roller အောက်မှာခြေပြင်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလုံခြုံရေး, နှစ်ဦးနှစ်ဖက်အနေအထားကိုယူပါ။
- Odra လက်ကသူ့အစာအိမ်အပေါ်သူ၏ဦးခေါင်းကိုကျော်အထက်လက်နှင့်အခြားစောင့်ရှောက်လော့။
- ထိုနှစ်ဦးနှစ်ဖက်ကြွက်သားဆန့ခံစားရရန်ခန္ဓာကိုယ်ကဆင်းကိုလျှော့ချ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကိုင်ထားနှင့်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။
က Hyper reverse - စွမ်းဆောင်ရည်ကို technique ကို
ပြောင်းပြန် hyperextension အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းမတူဘဲအများအပြားအားသာချက်ရှိပါတယ်:
- စဉ်အတွင်းလေ့ကျင့်ရေးဝန်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးမှခါးကနေပြောင်းလဲနေသည်ကတည်းကသင်ရလဒ်အပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတယ်လို့သောကြီးမားသောအလေးကိုသုံးနိုင်သည်။
- က deadlifts သို့မဟုတ်ကီထိုင်မတိုင်မီသုံးနိုင်တယ်ဒါကြောင့်ဆက်သွယ်ပါ hyperextension, နောက်ကျောခုံဖိနပ်မထားဘူး။
- နောက်ထပ်သိသာအားသာချက် - whiplash ဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်အနည်းငယ်မျှသာဖြစ်ပြီး, အီကျောအတွက်ရှိလြှငျဤ option ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုသည်။
တစ်ပြောင်းပြန် hyperextension လုပ်ဆောင်စေရန်, အားကစားရုံ၌, သင်ပထမဦးဆုံးအထူး Simulator ကိုသင့်လျော်သောအလေးချိန်ကို install ရမည်ဖြစ်သည်။
- rewound လိပ်များအတွက်လက်ကိုင်ခြေကိုင်ခြင်း, Simulator ကိုပေါ်ထွက်ထိုင်နေ။
- ကျနော်တို့ရှေ့ဆက်အနည်းငယ်ခြေလျင်ဖြည့်စွက်ခြင်းဖြင့်ရွေ့လျားစတင်ပြီးနောက်အဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှသူတို့ကိုပြန်ယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆုံး၌အတိုရပ်တန့်စေရန်အကြံပြုသည်။
- အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှခြေထောက်သို့ပြန်သွားသည်နှင့်အထပ်ထပ်၏လိုအပ်သောအရေအတွက်ကိုလုပ်ပါ။
အိမ်မှာ Simulator ကိုမပါဘဲ Hyperextension
သင်အားကစားခန်းမသို့မသွားနိုင်လျှင်, အထူးကိရိယာများလိုအပ်သောအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်အဖြစ်, hyperextension လုပ်ဆောင်ဖို့ငြင်းဆန်ရန်အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ပါဘူး။ Simulator ကိုမပါဘဲ Hyperextension fitbole အပေါ် run နိုင်ပါတယ်။
- အစာအိမ်ဘောလုံးကိုရန်ဖိအားပေးခံခဲ့ရသည်နိုင်အောင်, အ fitball အပေါ်ထွက်ထိုင်နေနှင့်ကြမ်းပြင်မှခန္ဓာကိုယ်အပြိုင်၏အထက်ပိုင်း။ သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်, သင်ခြေချောင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေရပ်တန့်ရပေမည်။ သာ. ကောင်း၏သင်၏ဦးခေါင်းများအနားမှာသင်၏လက်၌စောင့်ရှောက်လော့။
- ကုတျလုပ်နေတာတဖြည်းဖြည်းခါးမှာ arching အထက်သို့ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ခေတ္တနားရဲ့ထိပ်မှာအရှင်အောက်ခြေလှည့်ဖျားအချုပ်ခန်း။
- အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှနိမ့်ဓာတ်များကို။ အထပ်ထပ်၏လိုအပ်သောအရေအတွက်ကိုလုပ်ပါ။
မိန်းကလေးများအဘို့အိမ်မှာသင်တန်းဆရာထွက်သယ်ဆောင်နှင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ, သို့သော်ဤအမှု၌တနာတစ်ဦး၏အကူအညီမပါဘဲမပွုနိုငျနိုငျသညျ။ ချက်ချင်းလှုပ်ရှားမှု၏လွှဲခွင်အထူး Simulator ကိုအပေါ်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဖြစ်ရပ်အတွက်ထက်လျော့နည်းပါလိမ့်မည်ဟုပြောသင့်ပါတယ်။
- ပြားချပ်ချပ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချခြင်းသင့်ရဲ့ပေါင်အစွန်းအပေါ်ဖြစ်ကြပြီးပိန်ရှေ့ဆက်လုပ်ဖို့အခမဲ့ဖြစ်နိုင်အောင်, ခါးမှာကွေးနှင့်အဆင်မပြေကြုံနေရခြင်းမရှိဘဲ။ လက်ထောက်ကျောရပ်များနှင့်ခိုင်မြဲစွာလူတွေလာရန်ပျက်ကွက်ခဲ့ပါဘူးနည်းပြအလုပ်ကိုမှသင်တို့၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်ရကြမည်။
- ရင်ဘတ်ပေါ်လက်အား Crisscross သို့မဟုတ်ဦးခေါင်းအနီးသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအပိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုသုံးနိုင်သည်။
- ဓာတ်များကိုနှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့နောက်ကျောရှာနိုင်ပါတယ်မပါဘဲရှေ့ဆက်တင်နိုင်။ အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအများဆုံးဖြစ်နိုင်သောဖြစ်သင့်သည်။
- ထွက်အသက်ရှူခြင်းခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းရေးနှင့်၎င်း၏မူရင်းအနေအထားကပြန်လာ။ ဒီဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေသကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း, သင်သည်မည်သည့်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်လို့မရပါဘူး။
hyperextension စဉ်ကိုမှန်ကန်စွာရှူဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?
Professional ကသင်တန်းဆရာအများအပြားအရိုအသေအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရလဒ်များကိုသင့်လျော်သောအသက်ရှူအပေါ်မူတည်ကြောင်းပြောကြသည်။ ဖြစ်နိုင်သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်၏နှောင့်အယှက်များကိုရှောင်ရှားရန်နှင့်အတူ။ ဒါဟာသင့်လျော်သောအသက်ရှူဖို့အရေးကြီးတယ်ဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, hyperextension မျှချွင်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ အသက်ရှုကိုယ်ခန္ဓာ၏ထိုအချိန်ကအကောင်အထည်ဖော်ရပါမည်ရုတ်သိမ်းရေးနှင့်အပန်းဖြေ (ဆင်ခြေလျှော) စဉ်အတွင်းပြုသောအမှု exhale အခါ, ဆိုလိုသည်မှာတစ်ဦးဝန်ကိုလက်ခံရရှိပါတယ်။
သင်တန်းဆရာ - လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်
ရှုပ်ထွေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကျော၏ပီပီရည်ရွယ်ရပါမည်ပါဝင်သည်။ သင်တန်းဆရာ၏အကြံပေးချက်အပေါ်အလျားလိုက်သွေးတိုးရောဂါအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, ဆန့်ကျင်ပေါ်, ရှုပ်ထွေး၏ပြီးစီးများနှင့်ပြောင်းပြန်ထွက်သယ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ အဆိုပါအထပ်ထပ်အရေအတွက်နှင့်အသုံးပြုထားသောအလေးချိန်ကိုရှေ့ဆက်ရည်ရွယ်ထားရည်ရွယ်ချက်ပေါ် မူတည်. ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။ ဥပမာတစ်ခုအဖြစ်, သင် tabular form မှာတင်ဆက်အကြံပြုချက်များအပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်ပါတယ်။
ရည်မှန်းချက် | အများဆုံးအလေးချိန်၏ | ချဉ်းကပ်မှု | ထပ်ခြင်း |
တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့် | 85-100% | 2-6 | 1-5 |
ယင်းကြွက်သားစနစ်၏ဖှံ့ဖွိုးတိုးတ | 60-85% | 3-6 | 6-12 |
ခြောက်သွေ့ | 40-60% | 2-4 | 12-25 |