Tabata ပရိုတိုကော - အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး မကြာသေးမီကကြီးမြတ်လူကြိုက်များရရှိခဲ့ပါတယ်။ အဓိကအားသာချက် - အချိန်နှင့်ပိုက်ဆံအနည်းဆုံးအသုံးစရိတ်နှင့်အတူ၎င်းတို့၏ကိန်းဂဏန်း hone ဖို့အခွင့်အလမ်း။ ဟုတ်ပါတယ်, သွေးဆောင်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ဘယ်မှာအခါကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအဘို့ဤချစ်ခြင်းမေတ္တာကိုစတင်ရန်လူအနည်းငယ်ကသာသိကြ၏။

Izumi Tabata ထား 90 ခုနှစ်ကြားကာလသင်တန်း Start ကို။ Tabata protocol ကို - သင်၎င်း၏အမည်ကိုကနေခန့်မှန်းမယ်သကဲ့သို့, သူသည်ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်လူသိများတဲ့စနစ်၏ဖန်ဆင်းရှင်ဖြစ်ပါတယ်။

အဲဒီနှစျထဲမှာ Tabata ဂျပန်မြန်နှုန်းစကိတ်စီးခြင်းအသင်း၏နည်းပြကြီးလျင်မြန်စွာပုံသဏ္ဍာန်သို့၎င်းတို့၏စစ်တပ်များကိုရောက်စေဖို့တစ်လမ်းကိုရှာဖွေနေ။ 4 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်း, 20 စက္ကန့် 8 ကြိမ် - သူသည်ဤနည်းကိုတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒါဟာအားလပ်ရက်ပြီးနောက်ကိတ်စီးကနေအဆီမောင်း သွား. သူတို့၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်မှုမပြုမီခံနိုင်ရည်တိုးတက်လာဖို့လုံလောကျခဲ့သညျ။

အဘယ်ကြောင့် Tabata လေ့ကျင့်ခန်းစနစ်ကအလုပ်လုပ်တယ်?

Tabata ကြောင့် hypoxia မှထိရောက်သောဖြစ်ပါသည် - အောက်စီဂျင်မရှိခြင်း။ Non-လူ့ကြိုးစားအားထုတ်မှု၏အမြင့်ဆုံးအမြန်နှုန်းနှင့်လျှောက်လွှာနှင့်အတူ 20 စက္ကန့်တိုတောင်းတဲ့ကာလအတွက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းတက်ကြွစွာခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်ပါဝင်နေသည်အောက်ဆီဂျင်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်လိုအပ်ရာထိုကဲ့သို့သောငွေပမာဏမှာ, မဟုတျပါဘူး။ ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ငွေပေးချေမှုကာလကစတင်ခဲ့သည် - တက်ကြွစွာအလင်းလေထုကိုစုပ်ယူ, ကြှနျုပျတို့ကိုသတိပွုမိကြသည်မဟုတ်, အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုလှုပ်ရှားမှုများလုပ်ငန်းစဉ်၌ရှိကြ၏။

အောက်စီဂျင်သည်အသွေးကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှဆဲလ်ထဲသို့စီးဆင်းနှင့်အဆီဆဲလ်များ၏အသုံးချမှုကြောင့်ဖြစ်သည့်အကြီးအကျယ်ပြန်လည်တည်ဆောက်ရေး, စေပါတယ်။

အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို - Tabata ခန္ဓာကိုယ်ဟာအလွန်ကွဲပြားခြားနားသော mode မှာအလုပျလုပျဖို့စတင်သည်ဆိုလိုတာကမူလတန်းဇီဝြဖစ်၏မြန်နှုန်းသက်ရောက်သည်။

ကျနော်တို့ 20 စက္ကန့်အားဖြင့်အထဲကယူသွားတတ်၏တစ်ဦးချင်းစီ၏ 4 လေ့ကျင့်ခန်း, ယူပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကျွန်တော်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 10 စက္ကန့်ရှိသည်။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း protocol ကိုတစ်ဦးကျည် Tabata အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, တစ်ဖွဲ့လုံးကကျနော်တို့ရှစ်ဖြစ်သင့်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည် 4 လေ့ကျင့်ခန်းမှာရှစ်ကြိမ်များပြားလျှင်, 32 ချဉ်းကပ်ထွက်လှည့်ဖြစ်ပါတယ်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် Tabata protocol ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း

1. ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံးအကျယ် - ဝေဟင်ကီထိုင်လုပ်ပါ။ ခြေဘဝါးပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ, ဒူးရှေ့ဆက်သင်၏လက်ကိုဆွဲအပေါ် squatting သည်ခြေချောင်းကျော်လွန်သွားပါနှင့်အိုးအိမ်စောင်းပါဘူး။ ထို့နောက် SP ပြန်ပြန်သွားပါ။ သငျသညျအမြင့်ဆုံးအရှိန်အဟုန်မှာအလုပျလုပျဖို့လိုအပ်ပါတယ် - 20 စက္ကန့်ကိုသင်မှာအနည်းဆုံး 22 ထိုင်-ups ရှိသင့်ပါတယ်။
2. , ကီထိုင်အဆိုပါပေါက်ကွဲဓာတ်လှေကားအောင်, အောက်ခြေမှာနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦး dumbbell ကျင်းပရန်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုကျော် dumbbell ဆွဲထုတ် - dumbbells (dumbbells အစား pancake ယူနိုင်သည်) ထည့်သွင်းခြင်း။ အပေါ်ထပ်ကုတျ။
3. Burpee - လဲလျောင်းညှစ်အလေးပေး ယူ. , ကျော်ကြမ်းပြင်မှတက်ရှာဖွေနေ, ထခုန်။
4. "တက်ထိုင်နေ" - ကြမ်းပြင်မှကျရောက်, အောက်ပိုင်းကိုပြန်ဖိ, ဒူးကွေး, မိမိခေါင်းကိုအထက်ဆန့်လက်နက်, ကြမ်းပြင်မထိရန်သေချာစေပါ။ အပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူပါစေ, သူ့လက်ခြေအိတ်မထိ။ ရုတ်သိမ်းရေးတဲ့အခါမှာတစ်ဦးကိုပြန်ဝိုင်းပါတယ်။

တကယ်ခက်ခဲ၏ 32 ကြိမ်လုပ်ပေးအဖြစ်မူအရခုနှစ်, Tabata protocol ကိုမှတစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုကျော်ကိုမိနစ် 20 ယူမထားဘူးသော်လည်း, တစ်ဦးချင်းအလုပ်မလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ရှစ်ချဉ်းကပ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အထက်ပါစနစ်များ Tabata စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုလုပ်ဖို့နေ့တိုင်းကြောင့်စည်းကမ်း Make, ကဲ့သို့သော:

• တနင်္လာနေ့ - လေထဲမှာကီထိုင်;
• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - အလေးနှင့်အတူကီထိုင် (dumbbell သို့မဟုတ် pancake);
• သောကြာနေ့ - burpee;
• တနင်္ဂနွေ - "တက်ထိုင်နေ။ "

ထို့ကြောင့်တစ်ပါတ်ဘို့သင့်ကိုအလုပ်မလုပ်ပါလိမ့်မယ်နှင့်ခြေထောက်နှင့်ပေါင်များနှင့်လက်နက်နှင့်ပင်နှိပ်ပါ။ Tabata အဘို့ကိုသာနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းထိုကဲ့သို့သောစနစ်ကပိုပြီးထက် 4 မိနစ်ယူလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

သငျသညျသည်အခြားနေ့ကအနည်းဆုံး Tabata ပြုလျှင်နှစ်ပတ်၌သင်သင်တန်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့သုခချမ်းသာအတွက်သိသာထင်ရှားသောအပြောင်းအလဲ, အလေးချိန်သတိထားမိပါလိမ့်မယ်။ ထိုအမဟုတ်လျှင်သင်တိုင်းနှစ်ရက်ပန်းတိုင် 4 မိနစ်အဘို့ဤကောင်းသောရှာမနိုင်သလဲ