Tabata Protocol ကို - ဝမ်းအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း

စကိတ်စီးခြင်းအတွက်ဂျပန်အမျိုးသားရေးအသင်းဟောင်းနည်းပြ - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏ရေးသားသူဒေါက်တာ Izumi Tabata ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရအလွန်ရိုးရှင်းပြီး - တစ်ဦးလျှင်မြန်အရှိန်အဟုန်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးမှာသင့်ရဲ့လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဘို့မဆိုသင့်လျော်ခြင်းနှင့်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်။ အဓိကအခွအေနေ - ယူနစ်အချိန်နှုန်းအထပ်ထပ်အများဆုံးအရေအတွက်ကဖျော်ဖြေဖို့။

ဤကိစ္စတွင်ကျနော်တို့ကဝမ်းဗိုက်အဘို့လေ့ကျင့်ခန်း၏ Tabata protocol ၏အကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းကိုစကားပြောနေကြသည် - အမျိုးသမီးအများစုဘာသာရပ်များများအတွက်အများဆုံးနာကျင်။ အဆိုပါ Tabata ကျွန်ုပ်တို့သည်ဂန္သုံးပါ သတင်းစာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း , ဒါပေမယ့်အတွတ် timer ကိုအောက်မှာသူတို့ကိုလုပ်ဆောင် - ထိုလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်သို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာတစျခုသံသရာနှင့်အတူဖျော်ဖြေနေကြသည်။

အလုပ်အမြိုးသမီးမြား Tabata အကြောင်းကိုအရူးရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်ရုံ 4 မိနစ်တစ်နေ့ (လေ့ကျင့်ရေးအပေါ်အချိန်ကဒီငွေပမာဏဟာနေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာရှာတွေ့နိုင်ပါသည်) ယခုပြောပါတယ်ကြောင့်ကြွက်သားကိုမီးရှို့သည်အထိစာနယ်ဇင်းမှတဆင့်အလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးနောက်, ဝမ်းဗိုက်အဘို့အတင်ပြသော - သင်ကောင်းတစ်ဦးအလုပ်ထုတ်ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးသော Tabata သင်တန်းအရှည်၏ရလဒ် 4 မိနစ်ဖြစ်သကဲ့သို့, 10 စက္ကန့် - ငါတို့သည် 20 စက္ကန့်, ကျန်သွားပါလိမ့်မယ်တစ်ဦးချင်းစီ၏ရှစ်လေ့ကျင့်ခန်း, လုပ်ဆောင် -press ။

အဆိုပါရှုပ်ထွေးသော - အစာအိမ်အဘို့အ Tabata protocol ကို

1. နောက်ကျောအပေါ်လိမ် - သင့်နောက်ကျောအပေါ်မုသား, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှချိတ်လက်, ငုံ့ဒူး ထောက်. , ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးပြန်လျှော့ချ, ဘေးထွက်ဖို့ရှာဖွေနေတံတောင်ဆစ်ချိုး။ ကြမ်းပြင်ဦးခေါင်း, ပခုံးဓါးသွား, ရင်ဘတ်နှင့်တက်ဆွဲထွက်ခွာသည်ကုတျတှငျ။ Inspiratory ညျဆငျး။
2. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမြှောင်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်နှင့်ကုတျပေါ်ပေပြေးရတာခြေထောက်တနည်းလက်ဝဲနှင့်လက်ယာရှေ့ဆက်လှုပ်ရှားမှုဖျော်ဖြေဖို့စတင်။
3. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်သင်၏လက်ဆွဲထုတ်, ဒူးမှာကွေးခြေထောက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါး။ အဆိုပါကုတျတွင်, လက်တင်းကျပ်ရန်ကူညီပေးနေနေကြတယ်, ဘေးထွက်တစ်ဦးအလှည့်နှင့်အတူအပြည့်အဝရုတ်သိမ်းခန္ဓာကိုယ်ပါစေ။ Inspiratory အိုင်ပီအတွက်ဆင်းနှင့်လက်တို့ကိုပြောင်း, အခြားဘက်မှာတူညီဆက်လက်။
4. SP - ထိုတင်ပါးအောက်မှာလက်, ခြေထောက်များရှေ့ဆက်တိုးချဲ့။ အဆိုပါကုတျတွင်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သည်သူ၏ခြေထောက်များဖြတ်တောက်နေခြင်းနှင့်လျင်မြန်နှုန်းမှာကူးစေစတင်ဖို့။
5. "စက်ဘီး" - ဦးခေါင်း, ခြေထောက်ကွေး၏နောက်ကျောအပေါ်မှာလက်။ အဆိုပါကုတျတွင်, အိမ်ရာထကိုယ်ခန္ဓာကိုခြေထောက်မှရေးဆွဲနေကြတယ်, လက်ျာခန္ဓာကိုယ်မှတစ်ဦးဦး-အလှည့်ပြုလက်ဝဲတစ်ဦး-အလှည့်အောင်, ညာဘက်တံတောင်ဆစ်မှလက်ဝဲဒူးရေးဆွဲနေကြတယ်, ကျနော်တို့လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်မှလက်ျာဘက်ဒူးရေးဆွဲနေကြပါတယ်။
6. IP ကို ​​- မိမိနောက်ကျောပေါ်မှာတုံး, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ကိုဆန့်လက်နက်, ဒူးမှာကွေးခြေထောက်။ အဆိုပါကုတျတွင်ကျနော်တို့လက်ဝဲဖနောင့်ရန်, ထို့နောက်ညာဘက်ဖနောင့်မှလက်ဝဲလက်လက်ျာလက်ကိုရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ ကြမ်းပြင်အိမ်ယာပေါ်ပြန် လာ. , စဉ်ဆက်မပြတ်နှစ်ဖက်စလုံးကပြောင်းဖို့ပါဘူး။
7. SP - ဝက်ငုံ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမိမိလက်ဆန့်ကျင်အထိဒူးမှာကွေးခြေထောက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါး။ အဆိုပါကုတျတွင်, extension ကိုလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်ရန်စတင် - ခြေအနေကိုယျခန်ဓာတစတစဝေးကွာ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သူတို့ကိုဖြတ်, ရှေ့ဆက်ခြေထောက်ဆွဲထုတ်။ ထိုအခါခေါက် - ဒူးမှာငုံ့ခြေထောက်, ခန္ဓာကိုယ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြော, ခြေထောက်မှရေးဆွဲနေကြပါတယ်။
8. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ခြင်း, တင်ပါးအောက်မှာလက်အား Stifle, ခြေထောက်ရှေ့ကိုဆွဲထုတ်။ အဆိုပါကုတျတွင် drop ထို့နောက်ညာဘက်ထောင့်, ပထမလက်ဝဲ, ထို့နောက်ညာဘက်ခြေထောက်မှာဒေါင်လိုက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် - ပထမဦးဆုံးညာဘက်ထို့နောက်ထွက်ခွာသွားခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်ကျနော်တို့တနည်းအောက်ပိုင်းခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်။