ခါးနှင့်နှစ်ဖက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်သိုလှောင်ထားသောအဆီခါးနှင့်တင်ပါးမှာပထမဦးဆုံးဌာန၌အပ်နှံကြောင်းဒါကြောင့်အမျိုးသမီးများမျိုးရိုးဗီဇဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ အများအပြားဝမ်းဗိုက်စိုးရိမ်ပူပန်အတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ပြဿနာ။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးနုသေးသူတစ်ဦးအဘို့တခါတရံအလွန်ခက်ခဲကြောင်းနားလည်ရန်အများအပြားဒဏ္ဍာရီနှင့်ပှငျ့ပှငျ့လငျးလငျးအသုံးအကွံဉာဏျရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့်ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့အလွယ်တကူအိမ်မှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်သောခါးများအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း, အကြောင်းပြောဆိုလိမ့်မယ်။

ဒဏ္ဍာရီသို့မဟုတ်စာနယ်ဇင်းကို download လုပ်ပါဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းကိုမလိုအပ်ပါဘူး

ဒဏ္ဍာရီ№1«သင်ကပါးလွှာသောခါးချင်နှင့်အစာအိမ်ကျုံ့ - သတင်းစာကို download လုပ်ပါ "။ ဒါဟာပိုပြီးသင်ပိုမြန်, မန်နီးဖက်စ်ကယ်ဆယ်ရေးလေ့ကျင့်ကြောင်းကိုယုံကြည်ရန်တစ်ဦးအမှားဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးဝမ်းဗိုက်ထဲမှာလျင်မြန်စွာ Slim အကျိုးသက်ရောက်မှုအောင်မြင်ရန်ခဲယဉ်းနှိပ်တဲ့အခါ။ အဆီခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးအညီအမျှဖြန့်ဝေခြင်း, ဒေသအလိုက်မီးရှို့, မည်သည့်လယ်ပြင်၌မဖြစ်နိုင်ပေ။ ထို့ကြောင့်ဗြောင်ကျကျအမြတ်အစွန်းအတွက်ရောင်းသူအံ့ဖွယ်အစက်တွေနဲ့အမျိုးမျိုးကတိပေးဖြစ်ပါတယ် အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ခါးပတ် ဝမ်းဗိုက်, တင်ပါးနှင့်ခြမ်းအပေါ်အဆီ၏ layer ကိုလျှော့ချရန်။ ဝမ်းလျှော့ချရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း starchy အစားအစာများနှင့်အချိုချဉ်အဖြစ်ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားရှောင်ရှားရန်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာမကြာခဏအစာအိမ်ကပခုံးဆန့်ရန်လိုအပ်ပါသည်, ဖယ်ရှားခံရတာဖြစ်ပါတယ် 'ဟုဆိုအပ်၏။ ဒီအလုပျဟာမေးစေ့ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အတူတကွပခုံးဓါးသွားရောက်စေဖို့အနည်းငယ်အစာအိမ်ပြန်လည်ရုပ်သိမ်းပေးရန်။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားများစဉ်ဆက်မပြတ်ထိန်းချုပ်မှုခါးနှင့်နှစ်ဖက်အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

ဒဏ္ဍာရီ№2«ဝမ်းဗိုက် Oblique ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းကိုကူညီလှပသောခါးဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ " Pumped Oblique အလွန်ကောင်းတဲ့ဒါပေမယ့် volume ထဲမှာသင့်ရဲ့ခါးကိုတိုးမြှင့်ဖွယ်ရှိသည် - ။ ထို့ကြောင့်ခါးများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း dumbbells နှင့်အခြားအလားတူလေ့ကျင့်ခန်းအတူတောင်စောင်းတွေဘာတွေရှိတယ်ဆိုတာအဖြစ်အကြံပြုချက်များ၏နံပါတ်ပြင်းထန်စွာအကဲဖြတ်ရပါမည်။ ၏သင်တန်းကကြွက်သား frame ကိုခိုင်မာစေခြင်းနှင့်အကောင်းတစ်ဦးကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုအထောက်အကူပြုရန်ပေမယ့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အများကြီးမျှော်လင့်ချက်ထားပါဘူး။

ဒဏ္ဍာရီ№3«အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်ကွဲပြားခြားနားလေ့ကျင့်ခန်း။ " မိမိဝမ်းအပေါ်နာမည်ဆိုးဖြင့်ကျော်ကြား Cube တဦးတည်းကြီးတွေကြွက်သား၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း, ဒါကြောင့်သာအထက်သို့မဟုတ်မှသာအနိမ့် Cube ဖွဲ့စည်းရန်မဖြစ်နိုင်ဘူး။ အများအားဖြင့်, မြေမျက်နှာသွင်ပြင်အတွက်ကွဲပြားမှုဟာခါးအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဝမ်းဗိုက်အပေါ်အမျိုးသမီးတွေအတွက်အဆီအနည်းငယ် သာ. ကြီးမြတ်စုဆောင်းခြင်းစေ၏။ အဆိုပါခါးအထက်နေစဉ်, နံရိုးအောက်လျော့နည်းအဆီသိုလှောင်ထားသည်။ ထို့ကြောင့်, မြင်ကွင်း၏မရှိခြင်းကိုအောက်တွင်ထံမှစာနယ်ဇင်းအသုံးပြုနေသူများကဖန်တီး။ ဆွဲ-ups နှင့်ခြေထောက်ထောင့်တစ်ဦးအမျိုးမျိုးစာနယ်ဇင်းများ၏အနိမ့်စိတျအပိုငျးထွက်ပိုကောင်းအလုပ်ခွင့်ပြုပါ။ နေစဉ်အသုံးအများဆုံးလိမ်ထိပ်ပေါ်နှင့်အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင်အများဆုံးဝန်ကိုငါပေးမည်။

ခါးအိမ်ပြန်ဘို့လေ့ကျင့်ခန်း

ခါးအဘို့အပင်အခြေခံအကျဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်တင်ဆောင်လာသောအတွက်အောင်မြင်မှုတခုလိုအပ်ချက်ဟာသူတို့ရဲ့ကာလ။ အခြားသူများထက်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ပေးရန်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။ တစ်ချိန်တည်းနှင့်အကျိုးသက်ရောက်မှုမှာသင်ပြုရပ်တန့်ရင်တောင်ပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းကြာရှည်ခံသည်။ ပင်လည်းပြင်းထန်သောမဟုတ်လျှင်သင့်လျော်သောအစားအစာနှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်တကွ, ပထမဦးဆုံးရလာဒ်များနှင့်အန်စာတုံးစာနယ်ဇင်း 6 ပတ်အတွင်းမြင်နိုင်ပါလိမ့်မည်။

လိမ်ခြင်းနှင့်သိုင်းကြိုးမိန်းမတို့အဘို့ခါးများအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တယ်။ သူတို့ကသာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်, ဒါပေမယ့်လည်း Oblique ကိုခိုင်ခံ့စေ lumbar ဖို့ကူညီပေးပါတယ်။

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းလိမ်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ သငျသညျဒူးမှာခြေထောက်ကွေးနေတဲ့ပြားချပ်ချပ်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရရမည်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါမေးစေ့ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်၌ထားလေ၏။ ထိုအခါမှသာရှာအံ့သောငှါအဘယ်သို့သောအရာ, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက်လည်ပင်းကြွက်သားများ offset ဗို့အားရှိရလိမ့်မည်။ ဓါးသွားအနည်းငယ်အတူတကွဆောင်ကြဉ်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်။ ခါးကိုတင်းကျပ်စွာကြမ်းပြင်မှ adjoined ။ အဆိုပါကုတျတွင်, ဒူးခေါင်းကိုရောက်စေဖို့အနည်းငယ်နှင့်တတ်နိုင်သမျှမြှင့်။ ချလဲတံခါးနားမှာအရှင်အဆုံးမှလျှော့ပေါ့မပေး။ မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်နိုင်မယ်ဆိုရင် 10-15 ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်း, သင်ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာစပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ရေး၏ထိရောက်မှုကိုတစ်ဦးညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျလုပ်ကြွက်သားတစ်စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်း၏အစ၏အပိုအထပ်ထပ်, ပိုကောင်းရလဒ်။ 20 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံမကျွမ်းကျင်သူတွေပဲလူတို့အဘို့အကြံပြုသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ဝန် (4 ရက်သတ္တပတ်ပြီးနောက်) ကိုအသုံးပြုသည်အခါ, အထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။

ဘားအကောင်းဆုံးမှန်မတိုင်မီပြုမိသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရအလွန်ရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်: ကြာကြာတည်ငြိမ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားစောင့်ရှောက်ဖို့တတ်နိုင်သမျှတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ခြေချောင်းအပေါ်မြှောင်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ခါးအထက်သို့သို့မဟုတ်အောက်ဖက်တင်နိုင်ပါဘူး, နှင့်ဓါးသွားအတူတူယူဆောင်ခဲ့ကြကြောင်းကြောင့်မှကြည့်ဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ အထက်ပြန်ယူနစ်တစ်ဦးအမိုးခုံးကိုဖွဲ့စည်းသင့်ပါဘူး။ အကောင်းဆုံးကတော့, ခြေချောင်းမှဦးခေါင်းကနေ, သင်ကဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဆွဲနိုင်ပါတယ်။ 15-20 စက္ကန့်ပြီးနောက်သင်ကြွက်သားတစ်စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းခံစားရပါလိမ့်မယ်ဒီအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ကန်စွာပြုတဲ့ signal ကိုဖြစ်ပါတယ်။ မကျွမ်းကျင်သူတွေပဲလူများအတွက် 30 စက္ကန့် 2 စုံကိုလုပ်ဖို့အကြံပြုသည်။ 3-4 ဖို့အချိန်ကျော်, သငျသညျ 90 စက္ကန့်ဖို့အချိန်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်ပြီး, အထပ်ထပ်၏နံပါတ်။